《運動抗衰老:你只係睇落後生,定真係年輕?》

Owen@taekwondowen
2025年3月22日
有冇試過喺街見到啲阿伯阿嬸,明明講緊自己七十幾歲,但走路比你快、成個人精神到爆?反觀自己,廿幾三十歲,返工返到腰骨痛、放假只想攤喺床上 Netflix 躺平,身體好似隨時都要報廢咁。咁究竟,「年輕」係講年齡?定係講你部機仲有幾多馬力?
老化,其實唔係歲數咁簡單
講開「老化」,你可能第一時間會諗:「我幾多歲,就等於幾老啦。」但你知唔知,科學上講「老化」其實唔係單純指你生日多咗幾多次,而係你身體內部機能嘅退化過程——器官運作變慢、細胞再生能力下降、能量製造唔掂、代謝變差等等。
簡單啲講,你張身份證幾多年,其實唔代表你部機器仲運作得幾順。
哈佛醫學院曾指出,生理年齡(biological age)可以同你實際年齡完全唔一樣。有人六十歲,但心肺功能好過啲三十歲嘅「坐Office星人」;有人三十歲,但已經有糖尿病、高血壓、腰背痛三件套,行兩條街都想叫的士。
而呢種「機能上嘅衰老」,好多時同一樣嘢有關——就係粒線體。
粒線體:你身體嘅發電廠
粒線體係乜?唔係手機App,更唔係鋼鐵人個爐,而係你身體幾乎每一粒細胞入面嘅發電機。佢哋負責將你食落肚嘅糖、脂肪,轉化成身體可以用嘅能量(ATP)。冇咗佢,你連起身刷牙嘅力都冇。
但問題係,粒線體會隨住年齡而減少同退化。老咗之後,佢哋產能下降,又容易出現氧化壓力(oxidative stress),變成無用裝飾。想像下你部風扇淨係嘈唔郁,你就明。
研究指出,粒線體功能下降係導致多種退化性疾病(例如柏金遜症、阿茲海默症、心臟病)嘅一個重要原因。咁有冇方法可以幫粒線體打返支強心針?有!唔洗買保健品,只要郁下就得!
運動:喚醒你沉睡咗嘅發電廠
原來運動可以有效刺激粒線體新生(mitochondrial biogenesis),即係叫醒佢哋、召喚多啲朋友返嚟幫手,令你身體再充滿能量。
一篇《Cell Metabolism》期刊研究(Robinson et al., 2017)指出,有規律做有氧運動(如快步行、慢跑、踩單車)嘅人,粒線體數量比唔郁嘅人高,而且七十歲做開運動嘅人,粒線體功能竟然近乎三十歲懶人水平!
唔止有氧,阻力訓練都會刺激粒線體功能,仲幫你留住肌肉,唔怕變「皮包骨」。所以,運動唔止係減肥咁簡單,佢係保命同逆齡嘅秘密武器。
年齡唔係唔做運動嘅藉口,反而係更加要做
研究亦一早證實,長者有做規律運動,可以減低患糖尿病、心血管病、失智症、甚至跌倒風險(Nelson et al., 2007)。
但香港人最叻搵藉口:
- 「年紀大,唔適合做劇烈運動啦~」
- 「膝頭痛呀,跑步會傷膝架~」
- 「冇時間呀,返工都攰到爆~」
老老實實,如果你咁早就放棄郁,咁你老化嘅速度真係會「快過坐高鐵」。
新手點開始?唔需要跑馬拉松!
運動唔一定要去健身室、唔需要著瑜伽褲先郁得起身。
以下係初學者都可以做到嘅建議:
- ✅ 每星期 3-5 次,每次 20-30 分鐘
- ✅ 包括低強度有氧(快步行)、伸展、簡單阻力訓練(用水樽做重量訓練)
- ✅ 例如:
- 坐喺櫈上抬腿 10下 x 3組
- 伸展 5分鐘
- 喺走廊行快兩圈當有氧
記住:郁,永遠比唔郁好。
而且做之前,如果你有長期病患(如糖尿病、心臟病、慢性關節炎)或曾經中風、骨折,建議先諮詢物理治療師或醫生意見。
最後講返句:你想做個「睇落後生」嘅人,定係真係年輕?
香港人最叻包裝:塊面敷mask、身體搽精油、食燕窩NMN。但如果你入面部機器爛晒,外面抹再多都冇用。真正抗衰老,唔係靠錢堆出嚟,而係靠你每日郁落去。
你今日試吓:
- 行多兩個地鐵站
- 喺辦公室每一小時做 3 分鐘伸展
- 夜晚沖涼前做返三次10下深蹲
你就會發現:原來年輕,係一種選擇。
📚 參考資料:
- Robinson, M. M., et al. (2017). Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metabolism, 25(3), 581–592.
- Sun, N., Youle, R. J., & Finkel, T. (2016). The mitochondrial basis of aging. Molecular Cell, 61(5), 654–666.
- Nelson, M. E., et al. (2007). Physical activity and public health in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435–1445.
如果你都想成為 「真係年輕」嘅人,唔好再等!
拉筋三分鐘、行一圈樓梯、深蹲三組,今晚就開始!
💬 你今日郁咗未?留言話我知你做咗啲咩運動啦~
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