【熱量陷阱大公開】解構隱藏卡路里與運動迷思，輕鬆擺脫增磅風險

各位最近有冇聽過一句說話：「唔食唔死，但食多多累住自己？」好多人講減肥，講健身，成日喊住話份量好少，但步行兩圈就大曬，話自己做足運動，一於開餐勁食。結果？重咗吖嘛！其實，有時我哋踩入的熱量陷阱，一嚿唔覺得就可以令你由平地跌落運動萬劫不復深淵。今日就同大家吹吓水，分享下點解相同菜式、唔同做法同埋點解運動消耗被大大高估，令人卡路里「暗算」。

睇落一模一樣嘅菜色，熱量完全唔同？！

先講第一樣：同一道菜，不同做法或份量，可以有天淵之別。我哋平時去茶餐廳食個豬扒飯，好多時以為自己食緊一個「正常」分量。豬扒飯咪豬扒飯囉，有幾難估？不過原來同一個豬扒飯，煎豬扒定炸豬扒，差距可以好大。同一份量嘅豬扒，如果用炸既方法煮，因為吸油量高，熱量可以上升百分之二十以上。有時，唔同餐廳刀工同廚師手勁唔同，切出嚟既豬扒厚薄唔一，可能相差幾十克重量都唔出奇。再加埋醬汁有無勾芡、飯盒裡面飯量有無多盛一羮等等，最後整體熱量可以同你想像中完全唔同。

我試過有個朋友話自己忍住唔同外面餐廳食，改為自己煮同一道菜，例如西蘭花炒牛肉，點知幾次下嚟，體重升咗，自己都一頭霧水。原來佢買牛肉時貪方便就買咗雪藏牛腩，煮完之後，油花又多又香口，一食就忍唔住狂掃飯，結果一碟西蘭花牛肉都唔係「低脂」。簡單來講，同一道菜，如果你寧願揀好瘦好少油花的牛柳或牛肩里脊，再用少油快炒，熱量就可以比深夜時段「鹽酥牛塊」低好多。同一道菜名，原來分分鐘可以玩到兩個極端：健康版 vs. 長肉版。

煮法唔同，個樣都可以一模一樣

不少營養學家提醒，唔單止要睇菜名，仲要注重烹調方式、食材選擇同分量控管。好似出名的美式連鎖餐廳提供的凱撒沙律（Caesar Salad），表面睇落好健康呀，有菜有蛋白質，但個 dressing 其實好高油脂。同一款凱撒沙律，可以因為多放幾塊煙肉、多加兩大勺芝士粉，一份就有三四百卡路里之差！

係香港好多人話要減肥，就衝去食「雞胸沙律」，但又大灑沙律醬，同時要加玉米粒、沙律酱、千島醬，最慘仲要落幾塊炸麵包粒，變成一個熱量炸彈。有個笑話話：「你食咗沙律，但點解仲肥？」就係因為你搞錯以為沙律一定等於健康，又或者唔覺得嗰幾滴沙律醬有幾可怕。

講到分量，仲有個常見陷阱就係唔少香港人「一碟白飯都唔夠」的想法。以前可能打一份燒味飯已經好足夠，但有時睇住隔離台喇，見佢落單話要加多幾蚊變大飯，加飲品又平幾蚊，人就會心思思想要「抵食」。結果，因為「抵」，就迫住自己食落個肚。要知道，飯本身唔係大惡人，但每餐你食落個肚的白飯份量超標，加埋薑蔥豉油汁、叉燒的油脂，幾個月之後，就發現褲頭鬆唔到，先知出事。

好多人都好喜歡計卡路里，但你點計都好，只要份量、烹調方法同隱藏醬汁與調味配料嘅分量冇列得好仔細，你計出嚟的數字可以同實際情況相差 10-30% 以上。因為身體要消化同吸收，也不是光靠一條數那麼簡單。中大的研究（香港中文大學醫學院 2020 年研究）亦有發現，一碗麵底兩種製法（傳統油麵 vs. 少油或健康配方麵），熱量可以相差 20%。好多人以為只是「一樣東西」點會差咁遠呢？其實每個細節都好關鍵。

你真係知你做運動消咗幾多卡？

食個陣你估自己食少咗，但做運動個陣啲人又鍾意估自己做多咗。好多運動人仕或者愛靚之人，成日對自己在健身室或者公園慢跑時所消耗的熱量「充滿幻想」。成日聽見人大概跑了 30 分鐘之後就會諗：「我應該燒咗千幾二千卡路里掛？」其實，跑 30 分鐘，耗幾多卡路里，取決於你的體重、速度同心率等。體重約 70 公斤的人以 8 公里/小時 (即大約 7 分鐘跑一公里) 的速度跑 30 分鐘，大概消耗 300-370 大卡。千幾卡路里？真係要跑成個半至兩個鐘，而且仲要保持中高強度先做得到。

好多人都有類似誤解，尤其健身新手。舉鐵一個鐘，又或者單車機踏咗半個鐘，就以為自己「等於」做到好大消耗，回家後開心放心咁狂食雪糕、食炸雞，試圖「補充蛋白質」。結果——唔肥都假。就算某D手錶或者跑步機屏幕顯示話你「今日燒咗 500 卡路里」，其實個數據都只是參考值。因為每部儀器演算法唔同，而且每個人心肺健康、基礎代謝唔同。所以，冇乜科學依據講你消耗幾多就一定準確。甚至唔同手錶的熱量消耗計算可以有 10-15% 誤差。

記住，運動帶畀你熱量消耗，只會在某個合理範圍，並唔會神奇到話跑一步就等於打開魔法吸脂機。點解仲有人跑步會體重「原地踏步」甚至上升？因為當你運動後有疲勞感，身體自然會想補充更多能量。有少少肌肉痛，你又攬住個薯片，慢慢咁幾下就食咗半包。再加上自我感覺良好，覺得「今日好勁呀，燃燒咗唔少」，然後外出吃個奶油意粉大餐慶祝一下。行為同最初減肥目標完全相反。

所以解決方法好簡單：

1. 食物方面，睇清楚自己點樣煮、煎、炸、蒸，甚至加醬。就算去餐廳，都要嘗試估計一下哪種做法會比另一個更健康。例如蒸魚其實幾好，但有些餐廳勁淋豉油，整個碟都是油鹽共舞。所以，就算蒸魚本身卡路里低，你還要計埋個油蔥汁，就唔同晒。記得有一次食泰式蒸魚，酸酸辣辣，結果老細問服務員點解條魚咁滑，對方話：「我地蒸之前有先煎過，最後淋落椰奶汁」，熱量就衝天咗。你要留意「隱藏細節」。
2. 運動方面，切忌高估自己的消耗。可以參考一些比較公認的能量計算表格，保持謙虛態度，跑了 30 分鐘就當自己燒了二三百卡左右，好過誤以為500卡、600卡。最緊要多做記錄，留意自己體重、肌肉量變化，用實質數據檢驗自己有冇「燒到」目標。尤其要提醒自己做完運動唔好即刻賴番大食特食，否則就真係拉不來了。

同時，千祈唔好忘記，運動並唔只係為咗減重，仲有心肺健康、情緒管理等多重益處。但如果你個人主要目標就係「想瘦」，就要深明一個道理：只有「熱量赤字」先能燒走脂肪，而熱量赤字並唔只靠運動製造，飲食控制先至係王道。老土也好，老實講，一日運動消耗 300-400 大卡，敵唔過一碟 600-700 大卡的咖哩牛腩飯。你諗諗下，壓力位就係咁嚟囉。

用實際記錄，唔好以為咁多

最後，分享一個簡單心得：唔想陷入熱量陷阱，第一步要肯花時間反思同認清事實。鼓勵大家做個「修身日記」去記低自己食咗乜同做咗乜運動，將每日食落肚的東西記錄低來，得閒睇返，會發現自己其實有幾多「不知不覺的額外熱量」衝入肚。每次出街見到勁吸引的蛋糕、炸物，唔好只係想個味道，亦要諗下卡路里同身體負擔。唔使戒得一乾二淨，但要將「大食特食」變成偶爾的享受，而唔係日常習慣。如果唔想下下拎本簿出嚟，其實用電話將每一餐記錄低係一個好方法。

行動力方面都要實踐下：建議大家下次想外出食飯，拎手機查一查菜式營養資料，睇下煎定炸，或者簡單問一問侍應同廚師做法，多多少少都可以避過地雷。加上運動之後，先飲水或吃點天然食材補給，好似香蕉、低糖豆漿之類，唔好即刻就跑去買薯條做「慶功」。假如真係好餓，都試下選擇高蛋白、低脂的蛋白飲或水煮蛋，控制住熱量不至於爆煲。

記住：熱量陷阱無處不在，唔好以為跑一個鐘就可以放肆兩個鐘，最終得不償失。所謂「少少的學問」就可以拯救體重，你乜都唔做就最容易墮入陷阱。如果你都成日諗「點解我做咗咁多都唔瘦？」真正睇清楚卡路里的真相之後，定出適合自己身體狀況同生活模式的做法。大家一齊少一份自我欺騙，多一份對自己健康的認真態度。至於你話今日打算點樣去控制份量或者再跑多幾步？就而家行動啦，唔好得個諗字。繼續努力！