預防和解決膝痛：從成因到護理

膝蓋是我們生活中的好夥伴，每次上落樓梯、跑步追巴士，甚至只是站著，膝蓋都在默默地支撐著我們。可是，膝蓋也是很容易出問題的部位。從年輕時因運動過度導致的急性傷害，到年老時的退化性關節炎，膝痛可以說是不分年齡，隨時隨地找上門。現在用輕鬆的方式帶你了解膝蓋的結構、膝痛的成因，以及如何有效預防和處理它。還會分享一些術後的復健小秘訣，幫助你和膝蓋更好地相處，讓它能陪你走得更遠更久。

膝蓋的解剖結構和功用

先來講講膝蓋這個小兵立大功的結構。膝蓋由股骨、脛骨和髕骨組成，並且有眾多軟骨、韌帶和肌腱在裡面默默配合，讓膝蓋能穩定地工作。膝蓋有四條重要的韌帶：前十字韌帶（ACL）、後十字韌帶（PCL）、內側副韌帶（MCL）和外側副韌帶（LCL），這些韌帶負責穩定膝蓋，讓我們不至於站立不穩。而半月板則像是膝蓋的避震器，負責吸收每次跑跳所產生的衝擊。

膝蓋的主要工作是支撐體重、協助腿部的伸展和彎曲，以及吸收來自地面的衝擊力，這樣看起來是不是蠻辛苦的？但也正因如此，膝蓋很容易受傷，特別是當我們動作不當或給它過多壓力的時候。

膝痛的成因

膝痛的成因有很多，可以大致分為幾類：急性損傷、慢性退化以及其他結構性問題。

急性損傷

急性損傷是指那種瞬間發生的受傷。例如，在打籃球時跳起來落地時踩到別人的腳，導致扭傷，或者跑步時突然變向導致韌帶撕裂，甚至是髕骨脫臼。這些損傷通常伴隨劇烈的疼痛和腫脹，是典型的「一下子出問題」。這些場景相信很多運動愛好者都不陌生。

比如某位朋友小李，某天在籃球場上玩得正開心，結果落地時沒站穩，扭到了膝蓋。當時疼得不敢動，後來醫生說是前十字韌帶部分撕裂。這類情況下，急救處理和後續的復健非常重要，否則很容易有後遺症，而且更會隨著年紀增加而越見嚴重。

慢性退化

隨著年紀增長，膝蓋的軟骨會逐漸磨損，這就是所謂的退化性關節炎。它就像是我們常聽到的「鐵打也會生銹」，膝蓋在日復一日的使用下，軟骨不再像以前那麼光滑，導致骨頭之間的直接摩擦，引起疼痛和僵硬。這是一個漸進的過程，不會突然發作，但會慢慢讓人感覺到膝蓋越來越不靈活，甚至逐漸疼痛加劇。

長年的工作會使膝蓋帶來了巨大的壓力，膝蓋在年老後開始經常隱隱作痛，尤其是下樓梯的時候。而當去咗醫院檢查，大多是退化性關節炎。醫生多會建議保持適度運動並控制體重，以延緩退化的速度。

膝蓋周邊結構的問題

有時候，膝痛並不是因為關節本身出了問題，而是周邊的肌腱或滑囊發炎，例如髕腱炎或滑囊炎。這些問題通常來自於長時間的重複性活動或過度使用，比如經常跑步的人，由於膝蓋一再承受同樣的動作，很容易讓髕腱發炎。

不正確的姿勢與肌力不足

除了直接的損傷，姿勢不正確也可能對膝蓋造成長期的壓力。比如站立時膝蓋內旋或者外旋，或者是臀部和大腿的肌肉力量不足，這些都可能導致膝蓋的過度磨損。很多人可能不知道，不良的走路姿勢也會增加膝蓋的壓力，長期下來很容易造成慢性疼痛。而事實上，不少長者正正是肌力不足而導致膝痛，而偏偏這是最容易避免和處理的。

如何預防膝痛

想要預防膝痛，最重要的就是維持良好的生活習慣、正確的運動姿勢，以及保持適當的體重。這裡分享一些預防的小技巧：

增強肌肉力量

強化大腿的股四頭肌和腿後肌可以有效保護膝蓋，因為這些肌肉能提供額外的支撐，幫助減輕膝蓋的負擔。你可以在家裡做一些簡單的訓練，比如坐姿伸腿或靠牆蹲，這些動作都能很好地鍛鍊股四頭肌。根據研究，股四頭肌越強壯，膝蓋的穩定性越高（Stensrud et al., 2014）。

控制體重

體重越輕，膝蓋的壓力就越小。尤其是對於那些已經有退化性關節炎傾向的人來說，保持適中的體重能顯著減少膝蓋的壓力。試想一下，每增加一公斤的體重，膝蓋在走路時就得承受額外的三至四公斤壓力，這對膝蓋來說可不是件輕鬆的事。

體重過重會容易導致膝蓋疼痛，連走路都有些吃力。透過飲食控制，並且逐漸增加低衝擊的運動，減輕身體的負擔之餘，膝蓋也比以前輕鬆許多。與此同時，讓自己的肌肉力量提升，也是令自己的膝蓋更穩定和更有力的重要訓練。

正確的運動姿勢

很多膝痛其實是姿勢不正確導致的，尤其是像深蹲這種高負荷的動作。如果深蹲時以膝蓋作主導動作導致兩膝過度受力，或者脊椎不保持中立，這些動作都會給膝蓋帶來不必要的壓力。建議找教練學習正確的動作，這樣不僅能避免受傷，也能更有效地鍛鍊到想鍛鍊的肌肉。

避免過度使用

適量的運動對健康是非常重要的，但過度運動卻可能適得其反。如果你平時不怎麼運動，突然來一次高強度訓練，不僅對膝蓋是一種考驗，還可能讓它不堪重負而受傷。所以運動量還是要循序漸進，給膝蓋一個適應的過程。

急性受傷的處理方法

膝蓋在運動中或日常活動中受傷該怎麼辦？這時候，R.I.C.E.原則就是你通用的好朋友。

Rest（休息）：停止所有會加重膝蓋受傷的動作，讓它好好休息。

Ice（冰敷）：用毛巾包住冰塊，每次冰敷約15-20分鐘，可以幫助減少腫脹和疼痛。

Compression（加壓包紮）：使用彈性繃帶包紮，但不要太緊，避免影響血液循環。

Elevation（抬高）：把膝蓋抬高到比心臟高的位置，這樣可以減少腫脹。

這些步驟能有效地控制急性損傷的疼痛和腫脹，記得受傷後儘早去看醫生，確保沒有更嚴重的問題。

手術後的復健

如果膝蓋真的不幸需要手術，不要灰心，手術後的復健是恢復的關鍵。復健的目標是恢復關節的活動度、增強肌肉力量，並讓膝蓋重新適應日常生活中的動作。

在術後的初期，醫生和物理治療師會指導你進行一些溫和的關節活動，以防止關節僵硬並促進血液循環。隨著恢復的進展，可以逐漸增加肌力訓練，特別是股四頭肌和腿後肌的訓練，這能有效增強膝關節的穩定性。此外，平衡訓練和有氧訓練也很重要，例如騎單車或游泳，這些運動對膝蓋的壓力較小，可以幫助你慢慢找回活動的信心。

其他實用小貼士

選擇合適的鞋子

選對鞋子對膝蓋的健康也有很大幫助，特別是對於喜歡跑步或經常走路的人來說，好的鞋子應該有足夠的緩衝力和足弓支撐，減少步態時產生的衝擊，這樣才能更好地保護膝蓋。

持續監控與治療

如果膝蓋有長期的疼痛，千萬不要硬撐，一定要及時尋求專業的幫助。物理治療師可以幫助你評估肌力和姿勢，並根據你的情況制定合適的復健方案。早期介入物理治療，可以有效減少慢性膝痛的風險（Bennell et al., 2021）。

使用輔助裝置

在一些特定情況下，護膝或支架能幫助穩定膝關節，特別是在運動時，這些輔助裝置可以提供額外的支撐，讓膝蓋在活動中更有保障。

長者的膝痛問題與解決方法

膝痛對長者來說是一個特別常見的問題，這主要是因為年齡增長後，膝關節的軟骨逐漸磨損，再加上肌肉力量下降，使得膝蓋更容易出現疼痛和不適。對於長者來說，退化性關節炎是最普遍的膝痛成因，這種退化過程可能會讓日常活動變得困難，例如上下樓梯、站起來或者行走長距離。

長者可以如何預防和解決膝痛

適度的肌肉鍛鍊：長者應進行適度的股四頭肌和腿後肌鍛鍊，例如椅子上伸腿、靠牆半蹲等低衝擊的運動，這些動作能幫助增強膝蓋的支撐力，降低膝蓋的負擔。

低衝擊有氧運動：長者可以嘗試一些低衝擊的有氧運動，比如游泳、散步或騎單車，這些運動對膝蓋的壓力較小，能促進血液循環並維持關節的靈活度。

控制體重：保持適中的體重對長者尤為重要，過重會對膝蓋帶來額外的壓力，增加退化性關節炎的風險。通過合理的飲食和運動來控制體重，可以有效地減少膝蓋的負擔。

物理治療和使用輔助裝置：如果長者已經出現膝痛，可以考慮尋求物理治療師的幫助，制定個性化的鍛鍊計劃。護膝或助行器也能提供額外的支撐，減少疼痛感。

檢查自身情況：為了更好地了解自身的膝蓋健康狀況，建議長者可以參考這份膝痛自我檢測問卷：長者膝痛自我檢測問卷。這份問卷能幫助長者評估自己的膝痛情況，並決定是否需要進一步的醫療建議。

膝痛不是絕症

膝痛雖然讓人苦惱，但只要我們了解膝蓋的結構、認識膝痛的成因，並採取適當的預防措施，其實可以大大減少膝蓋受傷的機會。保持良好的生活習慣，強化膝蓋周邊的肌肉，並在運動中注意姿勢和量力而行，都是保護膝蓋的好方法。如果真的不幸受傷，記得及時處理並遵循正確的復健步驟，讓膝蓋早日恢復健康。

參考文獻

Ageberg, E., & Roos, E. M. (2009). Neuromuscular training strategies to prevent knee injury in sports. Sports Medicine, 39(5), 341-351.

Bennell, K. L., Dobson, F., & Hinman, R. S. (2021). Exercise in osteoarthritis: moving from prescription to adherence. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 35(2), 101598.

Stensrud, S., Risberg, M. A., & Roos, E. M. (2014). Effect of exercise therapy on knee pain and function in patients with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Physical Therapy, 94(4), 460-470.