如何通過飲食控制血糖？
言跳跳
2023年6月21日
《最強體質》
這本書是由醫學博士牧田善二所寫。日本名醫以行醫40年、多達20萬例的臨床經驗為基礎，告訴你何謂醫學上的正確飲食法，教你用飲食打破“肥胖→衰老→患病”怪圈。一本書解決你關心的健康問題。
這次我們重點分享的內容是：「如何通過飲食控制血糖？」
『重要觀念』
血糖是現代人生活的大敵，基本上平均每個家庭都有一個血糖超標者，甚至糖尿病患者。
但其實，糖化的過程還是比較複雜的。
過去研究認為，糖尿病成因可能與最終糖化蛋白（AGEs）有關。AGEs是血液中過多的糖分，附著在蛋白質分子上所形成的一種聚合物。
糖化而引起機體老化的過程，大體上可以分為：
吃→引起糖化，也就是形成AGE這種物質→AGE在體內蓄積→老化。
也就是說，食物不是進了肚子就變成糖了。它是經過一系列過程的。
如果從“吃”這一階段來控制的話，那麼就不要選擇糖分多的食物或者經過糖化能形成太多AGE的食品。
比如，煎炸“焦了”的東西，AGE含量就很多。
或者在吃的過程中防止糖化，你可以在攝入糖分的同時吃入脂肪和蛋白質，或者在吃飯時採取防止血糖值快速上升的飲食方式。
這些方法，在下面都會講到。總之，AGE不積累，就不會引起老化問題。
『糖源』
有些糖源是可以看到的，比如甜食。
但是有些糖源是看不到的，比如高溫燒制的食物。
你可能不知道，即便是同樣的食材，也會因為不同的烹調方法，而產生不同含量的AGE。其中，最危險的就是高溫烹調。煎制食物的油溫大約是180度，如果放在烤箱裏烤則能達到300度。像這樣高溫烹調，AGE量會急劇增加。
一項以雞肉為例的研究顯示：
90克生雞肉中的AGE含量為692(KU)，煮一個小時後變成1011(KU)，燒制15分鐘後變成5245(KU)，煎炸8分鐘後變成6651(KU)。可見，煎炸後雞肉的AGE含量一下飆升到生雞肉的近10倍。
蔬菜也一樣
馬鈴薯煮25分鐘後AGE含量是17(KU)，但是自製的炸馬鈴薯(炸薯條)的AGE含量卻是694(KU)，是前者的40倍以上。速食店裏頗有人氣的炸薯條在煎炸時比家裏的油溫更高，AGE會升為1522(KU)，其AGE含量是煮馬鈴薯的近90倍。
這下你就明白，為什麼有的人不吃甜食，照樣很胖的原因了。
『飲食順序』
比起“蔬菜優先”，“蛋白質優先”才是降糖的飲食秘訣。
研究發現，最能抑制血糖值上升的是蛋白質。要想抑制糖化，就得將吃進去的東西，盡可能慢慢消化、吸收，這樣血糖值才能緩慢上升。即便是同樣的食材，吃的先後順序不同，血糖值的上升快慢也會大有不同。
人體在攝取蛋白質後，會刺激腸促胰島素的分泌，而這種激素能降低血糖值。
因此，建議吃飯的時候，最先吃可以控制血糖值上升的蛋白質。在吃飯時，應先吃肉、魚、蛋、大豆製品等菜品，然後吃蔬菜，最後再吃主食。
這樣的話，就能控制血糖值的快速上升。應避免單獨食用紅豆大米飯等沒有其它配料的食物，而應該吃一些有肉、魚等蛋白質的帶其它配料食物。只要將蛋白質和糖分一起食用，就能起到抑制血糖值上升的效果。
『主食的吃法』
對於西餐來說，吃麵包的時候最好配奶油(黃油)。
實驗證明：如果單吃麵包，血糖值會在短時間內急速升高。與之相比，如果同時攝取奶油這種脂肪，血糖值反而會上升得比較緩慢。麵包加奶油比光吃麵包好，而橄欖油比奶油更好。
相較於只吃糖類，將糖類和脂肪一起食用，血糖值就不易上升。血糖值不易上升，就無須分泌大量胰島素，因此也就不易變胖。不僅如此，糖化過程還會因此變慢，從而達到抑制老化的作用。
對於中餐來說，吃饅頭和白飯也是一樣的道理，吃主食的同時吃點脂肪類的食物，控糖效果非常好。
<總結>
這三個控糖飲食策略非常好，能填補你在飲食上的認知空白。用好這三個方法，你就可以跟高血糖說拜拜。
今天就分享到這裡，希望能給你帶來啟發。
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我是言跳跳
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