不知道如何選擇飲食，先不如將自己看成是一部機械人去計算自己的需要！

不少人都知道，身形要作出改變，調整飲食會是一項非常有效的手段，不過，對於如何調整飲食，該採用甚麼樣的餐單，則令不少人都會變得迷茫。如果說，其實當你知道每一樣營養對你有甚麼作用，熱量又是如何消耗的，其實你便很容易掌握如何調整自己的飲食，從而達到你的目標。

熱量控制是甚麼概念

如果將你自己想像成是一部機器，熱量就是你的能量。

你的能量會如何消耗呢？針對運動在調整體重的計算，可以以以下三種代謝作為參考：

１）基礎代謝

這是指你基本維生需要的熱量，就是維持你的器官運作，腦袋運作，內分泌會否失調等等，都是基礎代謝需要用到的。因此，如果你看見或打算將自己的代謝吸收低於你的基礎代謝，這是極為危險的一件事。千萬不要輕易嘗試。

既知基礎代謝是維持身體運作的熱量，實際上，如果你越強壯，肌肉量越高，所令身體提升更多的水份儲備也能促進基礎代謝的提升。簡單一點，就是你的肌肉量越高，基礎代謝越高，就是不太常動，都可以維持較高的消耗。

２）日常代謝

日常代謝的意思是指你在日常生活或工作等所需要用到的代謝率，就是你由起床，刷牙，上班，和同事聊天，親切地指導下屬完成工作，大方的接受上司的意見等等，都會需要用到熱量。當然，不同人的工作模式也會導致這日常代謝的比例有所不同，比如你是在辦公室工作的，經常需要坐在電腦前忙著的人，比起在戶外體力勞動的工作，消耗的能量自然會較低。

順帶一提，如果你處於一個比起正常身體所習慣的環境不同的地方下活動，例如過冷或過熱，你的消耗也會比平日有所不同。

３）運動代謝

運動代謝是指你在工作以外，透過運動所產生的消耗。很直接的說，這是直接透過運動所產生的消耗，換言之，如果你當日沒有運動，就是沒有這部份的代謝消耗。

當你知道你每天的會消耗的代謝的組成如何，你才會有概念去控制你當日的飲食能否符合你的目標。你也可以透過以下計算器去了解自己每日的消耗大約是多少。

熱量計算器 – 每天營養分佈計算

從三大營養素的功能決定你的飲食

不知怎的，不少人很習慣地在改變自己的飲食時，都只是針對碳水化合物和脂肪作調整。然而，當你不要單純以熱量出發，而是以功能出發的話，你會發現，高碳水化合物的飲食其實可能更有效減重，高脂的飲食更有可能飲你變瘦，一切都不是單純的熱量數字，而是功能！

碳水化合物＝＞你的主要能量來源

先排除「生酮飲食」的情況下，一般人的能量來源其實是碳水化合物。先強調，這裏說的是「能量」而不僅是「熱量」。

碳水化合物的好處，在於身體容易吸收，亦因如此，這也是被人妖魔化的地方。就是說，如果吸收太多的碳水化合物，會導致過高的熱量吸收，繼而變成脂肪儲存在身體內，變得容易致胖。

但是，碳水化合物的優勢，在於提供快速可消耗的能量。因此，如果你的工作本身需要高速的能量（不論是體力還是腦力，例如計算，分析等等），其實碳水化合物的功能是難以取代的。其次，若然你需要進行高強度的運動訓練，其實也需要較易消耗的能量。是的，如果你單純以熱量計算，吸收同等熱量的蛋白質甚或脂肪，理論上是可以消耗相同的熱量，但是在實際運動表現當中，蛋白質是難以換轉成即時可用的能量，脂肪則更加難於應付高強度運動。

所以，如果你計劃開始高強度訓練，不論是大重量的增肌訓練，或是減重的間歇訓練，碳水化合物的吸收能夠確保你能達致理想的運動表現。

脂肪＝＞影響情緒等內分泌的重要元素

不少人對脂肪的感覺就是胖，甚至是對身體有害的物質。但是，沒有脂肪的身體是嚴重不健康的。

其中，脂肪最大的影響在於內分泌，內分泌對人體的影響是由內至外的，由內說起心情，情緒，神經感覺等等，至外在的皮膚，口氣，都屬於內分泌系統的工作。而脂肪的重要功能，在於促進身體各種細胞膜的修復，從而維持人體內各器官的功能。

另一方面，很多人認識的，脂肪會導致血管栓塞，從而出現心血管相關疾病。這並不完全準確，事關脂肪本身分成多種類別，而其中，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）具有幫助收集和運送血液內壞膽固醇的功能，而運動則是其中一種提高HDL的方法。另外，也可以透過進食植物油脂或海產，都會有助提升HDL。

蛋白質＝＞建構肌肉的主要成份

說回上邊提過的基礎代謝，當中要提升基礎代謝的重要，在於令人體的肌肉量提升。而要令肌肉量提升，那就當然是蛋白質的作用。蛋白質的最大功用，便是維持以及增加你的肌肉，而重要的是，絕大部份人日常飲食當中，蛋白質的吸收是嚴重不足的，因此，即使有充份的運動訓練，但由於吸收的蛋白質不足，便會導致效果不顯著。

雖然蛋白質也有熱量，但是蛋白質是三大營養素當中最難換成運動所需要的能量。因此，在計算你日常熱量的消耗當中，蛋白質一般都不會刻意增減的，更重要的是你要計算究竟有沒有吸收足夠的蛋白質以維持或增加至你需要的肌肉水平。

根據需要來調整飲食

事實上，當你知道自己每日消耗時，便可參考以下三條公式去計算自己的飲食熱量：

根據你最終想要的目標，透過控制熱量的吸收，便能有效地達到自己的目標。同時，當你在選擇自己的飲食時，亦可用以下模式作參考。

１）先計算自己的每日消耗

２）無論如何，蛋白質必需要吃！必需要吃！必需要吃！如果想要變得更強壯，就要吃得更多而不是更少！

３）如果體力消耗較高，可以吃多一點碳水化合物以補充額外所需的熱量

４）千萬不要完全不吃脂肪！大約讓脂肪的吸收維持於每天所需的熱量的20~35%之間

至於吃甚麼類型的食物較健康，那就是另一篇文章的討論了。不過，簡單的指標，就是：

１）多吃「原型食物」，即相對完整，少加工的食物，在進食的時候你的身體也會需要較多的能量在分解營養，從而提高代謝率；

２）少吃「精製食物」，特別是指人工加工過，變得過份容易吸收的食物，包括白米，糖等等，而運動飲料本身就屬於精製食物的一類，除非在運動期間，否則在平日過份吸收運動員在運動場上的飲食，其實會變得過份吸收。