《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》閱讀心得

作者為史丹福大學運動防護教練，
協助學校的頂尖運動員消除疲勞，
舒緩壓力，對目標有強大動力，
讓身心都能維持最佳的表現。

人的身體有兩種系統，
一種是用於學習、工作的活動模式，
另一種則是消除身心疲勞的休息模式。

兩種模式分別受到不同的神經傳導影響，
1.血清素系統(第一單元介紹)
消除疲勞、熟睡等，
適度休息，強化身體恢復力

另外推薦《用血清素與眼淚消解壓力》，
也有講不少幫助血清素分泌的方法，
例如：流下動人之淚就是抒壓的好方法。

2.多巴胺系統(第二單元介紹)
建立成長所需的心態和體力，
鍛鍊出能永遠充滿活力向前邁進的身心

▌疲勞的成因
疲勞是怎麼發生?
將疲勞理解成維持身體健康的複數體內物質失去均衡，
特別是時間點或分泌量紊亂，
而導致的身體狀態。

該如何判斷是否過勞?
當交感神經(創造緊張)過度強勢，
副交感神經(放鬆狀態)轉為弱勢，
久而久之就容易過勞，
而心律變異(Heart Rate Variability：HRV)，
可以顯示副交感神經工作狀態的客觀數據，
現代化穿戴裝置如Apple Watch or Fitbit，
都有顯示心律變異的功能。

書中建議累積兩周左右的測量數據，
看出自己的心律變異基線，
未來如果明明睡滿7小時以上，
還是感覺很疲累，
心律變異數值又低於基線，
那很可能是長久壓力造成的深度疲勞。

▌提升血清素系統
副交感神經是由迷走神經支配，
想提升迷走神經就必須注意呼吸、睡眠及飲食。

1.呼吸
呼吸的重點在於「完整吐氣」，
可以使用IAP呼吸法提升迷走神經張力，
關鍵在於要維持腹腔膨脹的狀態下吐氣，
採吸氣4秒、吐氣6秒，
一天一次，每次約五分鐘。

2.睡眠
早上6:30前起床，
9點前到室外散步10分鐘，
曬曬日光浴。

在天空中較低位置的太陽，
散發出的深藍色至黃色光，
才有增加血清素分泌的效果。

晚餐回到家後，
將室內照明調整為低角度照明，
放置立燈，
從側邊斜著照向桌子，
不開吸頂燈，
營造良好睡眠的環境。

睡眠講究睡眠節律，
快速動眼期睡眠和非快速動眼期睡眠一個週期約90分鐘，
睡眠也最好控制在90分鐘的倍數。

3.飲食
建立健康體魄的飲食法，
注意飲食順序：
蔬菜→肉、魚、豆類→碳水化合物

三餐飲養均衡，
每餐補充蛋白質、脂質、維生素、
礦物質、膳食纖維及碳水化合物。

正餐之外肚子餓，
可以吃點高營養價值的食物，
堅果類、水煮蛋、雞肉沙拉，
及杏仁巧克力(黑巧克力)。

▌提升多巴胺系統
1.成人大腦成長的三大要素
(1) 自主意志
釐清自己想改變什麼、
想學會什麼?

(2) 專注力
專注在這件事情上

(3) 犯錯與休息
刺激大腦可塑性飛躍性成長，
非常需要犯錯。

2.達成目標的過程，大腦經歷了什麼？
‧開始行動的鬥志：多巴胺報酬系統
‧執行期間的興奮感：多巴胺報酬系統
‧不順利時的反省：血清素報酬系統
‧達成目標時的成就感：多巴胺報酬系統
‧達成目標時的自我肯定：血清素報酬系統
‧達成目標後的休息：血清素報酬系統

3.保持最佳狀態的三個要素：心、體、技
(1) 鍛鍊心理
相信自己累積努力的心態。
高自我肯定，
再難的事也能樂在其中，
相信自己，努力再努力。

(2) 鍛鍊身體
打造機能性有活力的身體，
不管要做什麼，
強健的體魄永遠是不可或缺的資本。
 
(3) 培育自己內在的工藝師
培育自己的能力成為職人
打磨自己的能力去面對工作、生活，
與當下想傾注熱情的事物。

▌書籍資訊
書名：史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現
作者：山田知生
譯者：李貞慧
出版社：天下雜誌
出版日期：2022/08/31