《零阻力改變》改變其實沒有你想的那麼難

「週末不能再熬夜了，想要早起可以做更多事」

「下班後也想要去運動，不再只是窩在沙發上追劇配零食」

我們都知道建立下良好生活習慣的重要性，但總會有許多藉口「工作太累了」、「天氣太熱了」等將我們心中的願望清單一個個劃掉，到了新的一年又發現許下跟去年一模一樣的願望。先前介紹過《原子習慣》是將一個困難的大目標拆解成如原子般微小，藉由一點一點的完成，最終能幫助我們達到設定的目標。

《零阻力改變》透過心理學行為改變的技巧，將一點推力加入行為改變計畫之中，或是透過團體的力量來讓改變更流暢，以下也將介紹書中所提的三種零阻力改變方法。

《零阻力改變》/by Katy Milkman

 

新起點效應

Google的員工福利總令人羨慕，包含了免費的健身、語言或是自我成長的課程，然而上課的人數卻不如預期，一方面是因為工作的繁忙，但另一方面眾所週知再Google上班可以擁有20％的時間自由運用，員工應該就至少能有些時間拿來上課吧？另Google人資長感到非常困惑，也找上本書的作者Katy Milkman行為改造專家來一揭為何有那麼好的機會但員工總參與度不高呢？

新起點效應變成為個最佳的切入點，許多研究都指出行為與習慣都是非常難以改變的，而且多數時間我們都會遵循的自己的習慣開啟自動駕駛功能，時常我們也不會特別去留意每件事情是如何完成的，或是一件事接著一件事是如何銜接的。但有個非常特別的行為改變例子是在我們成為新手爸媽時，在一天之內，從過去習慣的日常轉變成生活重心要圍繞著新的生命，為他負起每天吃喝拉撒睡的責任，還有彷彿永遠睡不飽的覺。因此若能讓我們感覺到「新」便更有機會能促成改變，像是每次新年許下的新希望，每次開學或是換新的工作時，小至每個月初或每天新的開始，就像處在一塊新的白紙上，更能發揮出無限的可能。作者也以此提出發出活動邀請的時間非常重要，盡量是能讓人們感受到新生，像是每天一早、每個月初或是每年的一開始，這也讓Google員工更有參與活動的動機。

誘惑綁定法

即是透過想要加入新的習慣與舊有擅長的習慣綁在一起，如此我們會因為想要去做喜歡的事情，因此加入些不太喜歡的事情，彷彿做這件事也就沒那麼痛苦了。想將運動習慣加入日常，但又捨不得放下手中正在追的劇，為何不在運動時一邊追劇呢？如此我們在喜歡的習慣中更有可能建立下較費力習慣的機率。透過誘惑綁定法可以減少過度耽溺於誘惑之中，也可以增加花在有益於長遠發展活動之時間。

曾有間健身房與有聲書合作，希望能鼓勵人們多來運動，實驗分成兩組，一組僅單純鼓勵要多來運動，另一組則會獲得免費的有聲書，獲知誘惑綁定的魔法，並建議只在運動的時候聽有聲書。獲得免費有聲書的那組，每週來運動的比例增加7%，而且在實驗結束後都至少延續了7週每星期運動的習慣。

photo on Unsplas by Ross Findon

 

複製貼上法

如果發覺一個人要建立下心的習慣很困難，要不就加入一群也想要改變的團體中，像是運動社團或是戒菸小組已都是讓個人因為團體力量來更輕鬆推動改變。就像我們會發現如果跟喜歡美食的朋友出去，自己在無意間也會吃進比較多食物，然而若跟一群正在節食的朋友外出，好像就沒那麼有想進食的慾望。

複製貼上法即是善用社會壓力，減少阻力，幫助自己打造最適合的生活型態。越來越多旅館透過減少更換毛巾或是不提供備品的方式來幫助環境永續，比起單純要住客減少更換或使用，運用「與其他住客一起愛護環境」可提升重複使用率18%，若再加強資訊分享有75%的住客都會重複使用毛巾的資訊，選擇重複使用的人會再多33%。

另一個案例則是個女大生一直就想透過吃素來友善環境，但過往住在家裡時因為每餐都會有肉，讓他一直很難建立下吃素的習慣，然而到了大學發現身邊的同學有5個人吃素，而且他也觀察吃素的同學依然能在每餐都吃得營養且多變，餐廳選項的多元而且也不困難，就這樣從原本一星期的無肉生活，轉眼變成四年。

「觀察成功實現相同目標的同儕，然後有意識地模仿他們的方法。」