《最高專注力》閱讀心得

每個人的腦袋裡都有一頭野獸，
衝動野獸位於大腦的邊緣系統，
野獸具有三大特徵：
1.討厭困難的事情
2.對任何刺激都有反應
3.力大無窮

為了要抑制野獸，
大腦也配置一名馴獸師，
理性馴獸師位於大腦的前額葉皮質，
馴獸師具有三大特徵：
1.把邏輯當成戰鬥的武器
2.能量消耗極大
3.力量微弱

要提升你的專注力，
本書提到需要注意六個面向，
並且套用到日常生活中，
讓你能帶領野獸走向正途。

六大面向合計提供45個專注力技巧，
比較特別的是這些技巧，
作者都有引用科學論文來佐證，
具有學理依據的方法。

六個面向分別是：
1.健康飲食
採用MIND（麥得）飲食法，
很簡單的原則，
多吃有益大腦的食品，
減少有害大腦的食品，
不需要限制熱量。

MIND一餐的份量建議
．全麥穀物、莓果類＝約一個拳頭 
．葉菜類、其他蔬菜（生菜的情況）＝約能置於雙手手心 
．禽肉、魚類、肉類＝約能置於單手手心 
．堅果類、橄欖油＝約一隻大拇指

2.報酬設定
為什麼遊戲讓人廢寢忘食?
就是因為他具備速度感，
以及差一點就成功的感覺。

如果玩遊戲時，
你已經強到棋逢敵手，
每場都在虐菜，
沒過多久你就會覺得這遊戲無趣。

可以為你無法專心的事情，
設定報酬感計畫
(1) 目標
從無法維持專注力的作業中，
找出自認為最重要的作業。

(2) 重要度檢查
思考必須達成此目標的原因後，
寫出最重要的原因。

(3) 具體形象
為目標賦予更具體的形象，
盡量轉換成容易在腦中想像的內容。

抽象目標：讓讀書會的參與者收穫滿滿
具體目標：讓讀書會的參與者收穫滿滿，讓他們會想推薦給朋友一起參加

(4) 逆向工程
設定抵達終點前的中途目標，
以及完成日期。
在最終目標前設定3~5個里程碑。

(5) 設定每日任務
從「逆向工程」設定好的中途目標中，
找出期限最短的目標，
思考每天該完成哪些任務，
才有辦法達成此目標。

3.進行儀式
創造個人的儀式感，
應具備兩個條件
(1) 規定自己「做完這個動作後要開始做重要的作業」 
(2) 按照制定好的動作反覆實行

可以搭配5的原則讓自己持續專心。
情境一、好想滑手機
沒問題，只要再堅持五分鐘，
就可以讓自己滑一下手機放鬆。

情境二、跑操場想休息
沒問題，再跑個500公尺就來休息。

4.編撰故事
有五個方法幫助你提升自我印象。
‧自我暗示
‧工作變更
‧指示型自我對話
‧VIA SMART
‧同儕壓力

工作變更蠻有趣，
你可以賦予自己全新的職稱，
例如：醫院主管跟清潔工講：
「清掃工作是治療的一環，
你們是院內大使。」

僅僅是口語傳達，
就大幅提升清潔工的工作動力，
讓他們更認真的打掃環境。

5.自我觀察
強調用分離正念找回冷靜的自己，
(1) 用隱喻來掌握分離正念
可以將雜念假想為空中的雲，
隨著時間讓雲朵隨風而逝。

(2) 打造聖域
進行場所管理、
數位產品管理，
以及聲音管理。
讓自己盡量不受到外在環境影響專注。

(3) 讓馴獸師脫離自我
當你無法集中精神處理重要作業時，
可以把內心的情感變化轉換成百分比來評分。
像是我現在煩悶的心情是30%。

6.懂得休息
盡可能找回長時間勞動消耗掉的專注力，
小憩片刻、工作休息、
運動休息、激烈運動休息，
及美軍式助眠操。
用科學手段來消除疲勞和壓力。

▌書籍資訊
書名：最高專注力：讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧
作者：鈴木祐 
譯者：張翡臻
出版社：三采
出版日期：2022/06/24