擊退憂鬱，解除下班後的身心緊繃

如何將低落的心情轉為能量再出發

憂鬱的心猶如一座吊橋

心情著涼了嗎?
有研究指出，憂鬱與日照有關，在北歐就很明顯，冬天時憂鬱症人數大增，女性憂鬱又高於男性2倍，在臺灣四季較不分明，惟秋天日照比夏季少，上班族陷入憂鬱機會相較就多。

「阿荷最近很不愛說話，整個看起來就是悶悶的，問他又說沒事」。

阿荷每年一入秋就提不起勁，說不上哪裡不舒服，又覺得渾身不對勁，身兼多職既要當職業婦女，假日還要當稱職的好媳婦，平常還好，一到秋天就容易感到疲倦不是煩躁就是情緒低落，到醫院檢查又說沒問題。

心情著涼了嗎?

有研究指出，憂鬱與日照有關，在北歐就很明顯，冬天時憂鬱症人數大增，女性憂鬱又高於男性2倍，在臺灣四季較不分明，惟秋天日照比夏季少，上班族陷入憂鬱機會相較就多。草屯療養院長藍祚鴻指出，季節性情感疾患屬於情緒障礙的一種，當秋天氣候轉涼、夜晚時間拉長…等因素，患者更易受情緒起伏變化之苦，而多在秋冬開始憂鬱，上班族因工作壓力、氣候變化大也更容易感受到憂鬱。

季節性憂鬱症狀

「季節性憂鬱症病」因日照短日曬不足，容易導致情緒低落較沮喪。

身心症狀表現為情緒低落、容易感到倦怠感、睡眠時間長易嗜睡、在食量上易暴食…等，好發時間為秋冬之際，一直延續至次年春天。典型的「季節性憂鬱症狀」與一般憂鬱症不同處，季節性憂鬱症有明顯的開始和結束時間點，例如秋、冬或梅雨季，症狀還有包括情緒上易怒、疲倦沒有元氣、懶洋洋不想動、吃很多，尤其愛好澱粉類食物，造成體重增加。

秋季憂鬱

有不少的上班族發現，只要到秋天心情的起伏就特別大，早上起床就覺得沒睡飽，整天都懶懶的，也沒動力，季節轉換就更明顯，秋天日照比夏季短，職業婦女朋友因角色多重，更容易感受到氣候的變化造成情緒低落。草療臨床心理師張一賓說，根據憂鬱症的診斷定義，患者併發症會有心情低落、興趣減低，也會影響睡眠、改變食慾或每天都覺得身體疲累等徵兆；臨床上，常見的身體症狀還包括，胸悶、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃或酸痛、頭痛、頭暈等症狀。

憂鬱已悄悄上身

身心症狀表現為情緒低落、容易感到倦怠感、睡眠時間長易嗜睡、在食量上易暴食…等，好發時間為秋冬之際，一直延續至次年春天，正是典型的「季節性憂鬱症狀」

人生脫鬱不脫節下班後的身心放鬆技巧
「生活要找出平衡點並舒緩工作壓力，同時要培養個人興趣及嗜好，並將時間留白做喜歡的事」

1、運動:

「忙了一天，要如何運動?」大家都了解要活就要動，而運動在生活上相對重要，規律的運動能減壓及舒緩情緒，根據研究人在運動後，大腦會產生令人愉快的腦內啡，其實運動很多樣化，可以選擇(動態性)的跑步、快走、打球、游泳…等(靜態性)瑜珈、太極拳…等，不是激烈運動才有用，要達到身心放鬆，吃完晚餐後攜家帶眷散步，也是轉換情緒方式之一，還能增進親子與夫妻感情，只要適合自己的方式就是好的運動。

2、書寫、畫畫、塗鴉:

「工作很累，不想運動有更好的方式嗎?」有些過來人分享並建議書寫紓壓，睡覺前將一天紀錄下來，養成寫日記習慣能將憂鬱移轉並得到情緒發洩，將開心或不開心的都留下紀錄，當動筆時心會沉靜並讓注意力轉移，再藉由心靜慢慢調適壓力，有些話想說但說不出口，留下文字紀錄，過後再回過頭看，會覺得事情有哪麼嚴重嗎?陷在當下是通病，尤其是面臨到情緒低潮時更容易觸發感覺;「可是我文字不太會表達，更不想寫，不想思考」不想思考可藉由畫畫、塗鴉等方式其實跟書寫同理，都能在轉移中釋放情緒。

3、音樂、冥想

「平常要加班，下班很晚了還有別的方式嗎?」有種方式比靜態運動還靜的方式(打坐冥想)透過輕柔緩緩流暢的音樂，能緩慢消除焦慮、煩躁，並找回心中的平靜，當壓力到達頂點時心情會由激憤轉為低落，尤其是秋冬特為明顯，如能在睡前泡個澡、喝個熱牛奶、聽個音樂並好好放空不失為好方法。

經驗分享
朋友分享自身經驗，長期處在高壓環境中工作，本身又身兼多職，每到秋冬轉換時，情緒低落還非常沒耐心，家中成員也因為這股低氣壓，搞得親屬關係不佳。幸好經過長年累月後，終於悟出技巧並獲得心得，隨著年齡慢慢改變方法，「每年的紓壓放鬆都不相同，今年剛好年過半百又碰到疫情，覺得最好的方式是利用剩餘時間學習，例如報名線上講座，讓自己轉移目標，腦中思緒會隨著講者所陳述內容不斷翻轉畫面，想辦法讓自己不陷入憂愁中，就算腦中空百又何妨，人前微笑人後哭泣不也是抒壓之一」這種方法可以改變既有的框架，並重新調整步伐，值得推薦給不想出門的人。

結語
生活總會碰到美好的一面和不滿意的一面。若能正面一點往好處看，人也會輕鬆一點，若將生活上的困難或挫折看成自己的不幸，心情自然會低落。若視之為挑戰或考驗，就能將壓力轉化為行動力。感謝觀看期許與各位共勉之〜

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作者 張愷箖
證照 : 就業服務乙級/CDA國際生涯發展諮詢師
104Giver 履歷健診/職涯診所/工作世界
https://vocus.cc/user/@f52292000

參考文獻
註憂鬱症病:文章參考2020-09-16 聯合報 / 記者賴香珊／南投即時報導/趙堅臉書網誌