四部養成好習慣！
Lin Jourge
2022年5月22日
你是否曾定下了一個運動目標，卻嘗試了一兩次就放棄，或是打算好好充實學習，卻三天捕魚兩天曬網，總是有一堆理由讓你無法進行，最後乾脆不做。
如果你真的很想養成好習慣，卻總是無法成功，其實不一定是你的問題。
原子習慣中提到，習慣的養成主要由四個要素組成：
提示->渴望->行動->獎勵，最後獎勵會再次強化下一次的提示，不斷重複變成習慣。
以下會分別由減肥節食及抽菸兩個例子介紹這四個元素，以及如何運用才能幫你遠離壞習慣，建立好習慣。
1.提示
這是促使我們大腦開始行為的開關，可能是我們所看到的畫面，聽到的聲音。因為接受到了提示，習慣才會開始。
就如你聞到了美食的香味，就會激起你想吃東西的慾望。又或者在壓力的情況下，看到旁邊有煙就會想抽一根，都是一樣的道理。
因此要戒掉壞習慣的第一步，就是把所有會引發壞習慣的物品全部隱藏，或離開你的視線範圍。你沒看到這些東西，至少比較不會激起你的想法，也比較不會引發後續的想法、行動。
而運用在培養好習慣上，相信你一定聽過，就是將一些標語，或是達成夢想後的照片，放在每天能看到的地方。隨著文字和畫面不斷出現，慢慢的，你的潛意識就會受到影響，會不自覺的想要去做看看。
2.渴望
渴望是我們行為動力的來源，會最直接的影響我們想不想去做。是我們內心想要的東西，與提示連結促使我們行動。
看到美食會想吃，可能是來自於口腹之慾，而吸菸可能是為了消除緊繃的壓力。但很多時候我們滿足的可能只是短期的渴望，對長期而言卻可能是有害的。
當你想改掉一個壞習慣，一定代表著，他會造成你不想要的後果。試著去想想你真正想要的是什麼，以及你的行為可能帶來的不好結果，就能幫你降低誘惑，停止行動。拉長時間看，如果你發現最後的結果自己不太滿意，甚至無法接受，把那不好的結果寫下，時時刻刻提醒自己，讓你不再為了短期的滿足而失去了長期的快樂。
比較經典的例子就是香菸包裝盒上會有肺癌的照片，同樣如果應用在節食上，可以在身旁貼上自己最胖時的照片，或是身體不健康的照片，就能加強自己的信念，也能讓美食不那麼有吸引力。
同樣的，當你希望養成一個好習慣時，你一定要去了解這個習慣對你帶來什麼好處，只有你真的覺得這對你是好的，你才會真正心甘情願地去行動，否則就只會流於形式，最後不了了之。
3.行動
當一件事情越容易，你就越願意去行動，在滿是誘惑的環境下，你的意志力也會不斷消耗。
若你的家中四處都是零食，冰箱滿滿的食物，你隨手就能拿到，搭配前面的提示與渴望，就更無法阻止自己採取行動。
不只要將這些東西移出自己的視線範圍外，甚至要讓自己難以取得。可以是上鎖，或放在不易取得的地方，甚至家中完全不放相關物品...等等。當你無法取得的情況下，又或者必須特地出門一趟才能滿足你的需求，你自然比較容易就會選擇做其他的事情來代替。
應用在培養好習慣上，試著從簡單、能夠輕易完成的目標開始就能讓你更願意的去行動。很多時候，習慣無法養成是因為我們想要一次做到最好，或是行動太過麻煩，而讓我們想要放棄。
若覺得去健身房運動麻煩，那就試著從家裡附近走路，或坐在椅子上舉水瓶開始，又或者覺得自己沒時間看書或學習，那就先讓自己從看一頁書、一段話開始，甚至只花三、五分鐘學習都好。當你開始養成習慣，能力開始上升，你自然就會慢慢拉長時間，做得更多。
4.獎勵
這是每個習慣的終極目標，提示讓我們察覺獎賞，渴望影響我們想要那個獎賞。
獎勵有兩個目的：
1.滿足渴望。
2.讓我們知道自己做的是對的。
當你吃完零食內心感到滿足，吸完菸後，焦慮的情緒得到緩解，就會重新連結到新的提示，刺激我們持續去做，變成一個無盡的循環，成為習慣。
這時可以試著加入一些競賽或是懲罰的遊戲，讓結果無法讓自己滿意。
例如抽煙就請客吃飯或是不運動就要存一筆錢當懲罰等等，不會太過超過又能聯絡感情或是省錢，對自己也有幫助。
而在好習慣養成上，很多時候則會因為短期看不到成效，而容易選擇放棄。試著為自己建立短期的獎賞，連續多久不抽煙就吃大餐，甚至參加比賽，多久不抽煙就能得到獎金等等。比起長久以後才能看到的不確定未來，立即可見的獎賞更能激發你的動力，讓習慣持續。
總結今天提到習慣養成的四個重點，如下：
好習慣養成
1.讓提示顯而易見
2.讓習慣有吸引力
3.讓行動輕而易舉
4.讓獎賞令人滿足
壞習慣戒除
1.讓提示隱而不見
2.讓習慣無吸引力
3.讓行動困難無比
4.讓後果令人不滿
原理都是相同的，針對要加強的習慣就加強這四個要素，而戒除則倒過來做即可。
最後要說的是，所有行為都受到解決問題的慾望所驅使，有可能是你想得到什麼，或是想解除某些痛苦，漸漸成為習慣。
這些方法都只能讓你更容易進行改變，但若源頭沒有解決，長久下來還是會有其他的問題出現。試著去想想這個習慣的由來，從源頭去解決，你的改變才會更事半功倍。
影片版有較詳細的內容和舉例，能幫你更深入瞭解。
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