遠距生活｜小心 Burn Out！如何避免遠距工作帶來的數位過勞？
Slasify
2022年3月20日
從疫情以來，「WFH」的政策時不時會出現在公司與各學校的通知單上，為了減少人與人面對面互相傳染，企業也不得不制定相關「遠端工作」的策略，來應對和減少目前疫情可能帶來的傷害（Di Domenico et al., 2020; Kawashima et al., 2020）。
不僅如此，「WFH」政策也逐漸全球化。根據統計，美國遠程工作者的比例，從 2020 年 2 月的 8.2%，攀升至5月的 35.2% （Saltiel, 2020）。 2021年02月05日，美國勞工部勞工統計局（BLS）數據顯示，2020年12月美國受僱人數當中、23.7%受冠狀病毒大流行影響而遠距工作，等於美國受薪階級近1/4遠距工作，資訊工程師新增就業人數破表。除此之外，歐洲多數國家也逐漸進入「遠距工作」的環境（Eurofound, 2020），另外，日本從 2020 年3 月到 6 月，其遠程工作者從 10%，直接上漲到 17%（Okubo, 2020）。
WFH也要記得關注身心健康！
以上，是「WFH」全球化的大範圍數據，接下來，我們一起看看全球各大知名公司的具體表現 （Miao-Shan, 2021）：
・2020年5月12日，Twitter 執行長 Jack Dorsey 允許員工無限期在家工作。
・2020年5月21日，Facebook 創辦人暨執行長扎克博格Mark Zuckerberg 表示在未來的5到10年間，讓全球一半員工進行遠距工作，根據 BBC 報導的指出，Facebook 員工在Covid-19 疫情之後，仍可以保留遠距工作的模式。
・2021年1月12日，LinkedIn 資深編輯希曼（Andrew Seaman）指出，在美國，提供遠距辦公的職缺數量成長了4.5倍；2020年11月時，應徵遠距工作的數量佔總體應徵超過15%。希曼也指出，數字技能仍然非常重要：「在未來5年，全球各產業會增加1億5千万科技相關的工作，所以對數位技能的需求也會增加。」
那麼，相關專業機構是如何看待這波疫情之下的「宅家大潮流」呢？
2020年9月，美國顧問機構企業科技研究（Enterprise Technology Research）調查發現，企業科技研究在2020 年9 月調查訪問全球各不同產業的1,200 位資訊長，資訊長們對2021 年的企業運營感到樂觀，2021 年企業的科技支出預算提升2.1%，相較之下2020 年因為疫情因素企業節約開支，因此科技支出減少了4.1% (Miao-Shan, 2021)。
可見，全球「遠距化」將會在未來持續升溫。而全球「遠距化」加熱過程中，遠距工作環境，也極大地考驗著遠程工作者的自我適應性，我們在不斷步入這個軌道之前，似乎也需要注意一下遠程工作者自身的心理變化。
遠距工作者如何放鬆身心？
作為一位遠距工作者，需要有很強的自我規劃能力：如根據自己的情況安排適合的工作時間、工作地點、適時的溝通等。但對於沒有經驗的遠程工作者來說，這種自我規劃能力將受到非常大的挑戰，通常，不了解遠程工作性質的人，剛開始進入這個領域，通常會感到這些負面情緒 (Tomas, 2020)：
・孤獨
・焦慮
・壓力
・無法適應線上交流
面對以上這些負面的心理影響，遠距工作者自身以及我們的遠程雇主們可以做些什麼來緩解呢？
首先，作為遠端工作者，請放輕鬆。以上可能會經歷的這些負面情緒，只是暫時的，當我們在逐漸適應自己作為遠端工作者，需要面對獨自的空間工作的時候，我們會慢慢學會更好地安排自己的工作時間。
其次，作為遠端工作者，也需要一定勇氣面對挑戰。必須要承認，面對不一樣的工作模式，行為和習慣的改變是具有挑戰性的，所以不一定要強迫自己短時間內必須要轉變或者適應。
第三、當我們覺得需要交流的時候，可以試著與合得來的同事多溝通，或初步與大家建立比較友好的表達環境：
約時間來一個 small talk，或者在團隊定期討論中積極參與進去，讓自己努力釋放出表達慾望；保持一個積極的社交感，和你的同事、領導、或者朋友，工作累的時候，適當和他們保持溝通，舒緩自己的壓力。
打造舒適的居家辦公環境
第四、我們可以試著提升自己的遠程工作環境：
增添綠植或者花束，讓環境看起來更加清新、自然和舒適；提高辦公用品的使用感或靈活度，增加我們使用的便利性；如果家裡辦公覺得太雜亂，可以找一個舒服的咖啡廳、圖書館，或者共用辦公空間，讓自己在更加安靜的環境中工作，減少周圍的打擾，以便更容易投入到辦公情景中（Bailey and Kurland, 2002; Martin and MacDonnell, 2012）。在辦公之餘的自由時間裡，適當運動一下，伸展我們的身體，讓體能得到提升，畢竟，運動的時候，我們小腦分泌的多巴胺，能讓我們感覺到快樂和興奮。
良好的睡眠品質及均衡飲食維持精力充沛！
第五、提高我們的睡眠品質。
你一定親身經歷過，當睡眠不足或睡眠品質不佳時，第二天醒來，感覺精神狀態特別差。所以，不要小看良好睡眠的重要性！先前研究發現，不良的睡眠品質，會增加我們罹患抑鬱症的風險(Yuan Zhang, Anya Peters, etc., 2018）。而良好的睡眠，能讓我們精力充沛，緩解精神壓力，甚至提高我們的記憶力（Hamilton, Catley and etc., 2007；Brittany, Brooke and etc., 2016）。睡眠的強大影響力不僅如此，提升睡眠品質，甚至能幫助 PTSD（創傷應激障礙） 罹患者舒緩焦慮情緒 （Janna, Steven, and etc., 2018）。
關於我們人類為什麼要睡覺，有興趣的讀者可以參考閱讀這本書——《為什麼要睡覺？睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。
那要如何提高我們的睡眠品質呢？
解決辦法可以參考如下方式：
・睡前泡個熱水澡、或者泡熱水腳，讓身心得到舒緩；
・睡前來個全身舒展/拉伸，有益進入深度睡眠；
・睡前把電子設備都靜音，並且放在離自己遠一點的地方；
・保持一個良好的睡眠衛生習慣，讓自己穿著舒適入睡（Stepanski and Wyatt, 2003; Shimura et al., 2020）。
第六、也是很容易被忽略的一點，合理膳食。
多吃蔬菜，補充維生素是非常重要的。不良飲食習慣，如不按時吃飯，或不良飲食結構，如挑食或飲食品種單一，都會增加罹患新陳代謝類疾病的風險，且不利於我們的精神健康（Joanna, 2022）。簡單來說，不好好吃飯，身體機能就會下降，從而引發各種內分泌紊亂，甚至導致精神壓力增加、失眠等健康問題出現。
因此，作為遠距工作者，自己親手做飲食可以簡單，但切忌草草了事，多攝入大豆、堅果、雞肉等富含高蛋白，可以幫助增加身體免疫力，提高抗壓能力，另外，蔬菜中的維生素 A、B1、B6，可以維持精神穩定、緩解精神緊張，有助於緩解壓力。
如果你不知道要做什麼又好吃又有營養的東西，那非常推薦大家去參考這裡的美食菜譜 (Ting Yin, 2021)，絕對讓你僅僅看一眼菜譜，就會想像留香唇齒的畫面！
看Slasify如何管理遠距團隊
最後，作為遠距雇主，可以利用遠端工具來幫助員工來適應遠程的工作模式，例如，成立於新加坡的遠程企業 Slasify，在這方面就很有經驗，舉例作為參考：
・分配 buddy 或 partner 給初涉遠距工作的員工，協助他們一起計劃自己的工作；
・協助員工形成自己的遠距工作模式。畢竟每個人的性格不同，形成個性化的工作模式，可以更好地降低遠程員工的壓力感。
・給員工更多鼓勵和信任：讓員工不畏懼表達，鼓勵員工自由表達自己的想法，並尊重他們的表達權利。
・給員工一個清晰的工作底線：讓員工明白工作的職責所在
・隨時幫助員工劃清工作與生活的界限：該休息就休息，該工作即工作。
如果你是一位遠端工作者，或正步入遠程工作者的行列中，也正好遇到類似的困惑或疑慮，或感覺自己通過以上方式無法緩解遠程工作所帶來的情緒困擾、心理壓力：不妨視情況參加一些心理理療類的活動，或定期向專業人士進行諮詢，以協助你解決內在困擾。
這裡為大家整理出幾個比較專業的機構，可供參考：
杏語心靈
Betterhelp
簡單心理
壹心理
最後，關於本篇提到的問題，如有任何想法，請千萬不要吝嗇給我們交流你的想法和解決途徑，讓我們一起學習和進步，讓更多的遠程工作者獲得更好的自由工作環境。
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