【HKese 原創】【How-to】【自我成長】懷疑自己罹患憂鬱症？如何自我預防與檢測 - 宏先

幾經思考，我該以什麼模樣，慎重地來面對第一次的原創刊登，我想，我只能以我參與過的人生低谷出發，並希望這些經歷能帶給你希望。本旅程分成四篇文章，有興趣的讀者請利用搜尋關鍵詞，或點擊我的個人專頁，來進行收看。
《又是低潮期？不可不知的九大心法》
《懷疑自己罹患憂鬱症？如何自我預防與檢測》
《確診憂鬱症該怎麼辦？來自一位休學高中生的心路歷程（上）》
《確診憂鬱症該怎麼辦？來自一位休學高中生的心路歷程（下）》
準備好了，就可以一起來看我們的第二篇文章，繼續我們的復原之旅。

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來自《關於憂鬱症- 憂鬱相關文章- 社團法人臺灣憂鬱症防治協會》這篇文章提及，依照目前診斷憂鬱症的標準(DSM-5)共有九個症狀，至少五個症狀以上，持續超過兩週，大部分的時間皆是如此，就要小心可能是得了憂鬱症。這些症狀包括：

憂鬱情緒：快樂不起來、煩躁、鬱悶
興趣與喜樂減少：提不起興趣
體重下降(或增加) ; 食慾下降 (或增加)
失眠(或嗜睡)：難入睡或整天想睡
精神運動性遲滯(或激動)：思考動作變緩慢
疲累失去活力：整天想躺床、體力變差
無價值感或罪惡感：覺得活著沒意思、自責難過，都是負面的想法
無法專注、無法決斷：腦筋變鈍、矛盾猶豫、無法專心
反覆想到死亡，甚至有自殺意念、企圖或計畫

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而這邊有，社團法人臺灣憂鬱症防治協會的病人健康問卷，可供你參考。為了方便起見，筆者替大家打在下方，大家可準備紙筆，來為自己自我檢測。

社團法人台灣憂鬱症防治協會標誌。圖源：該協會

病人健康問卷(PHQ-9)

在過去兩個星期，有多少時候您受到以下任何問題所困擾？

做事時提不起勁或沒有樂趣

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

感到心情低落、沮喪或絕望

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

入睡困難、睡不安穩或睡眠過多

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

感覺疲倦或沒有活力

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

食慾不振或吃太多力

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

覺得自己很糟、失敗，或讓自己或家人失望

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

對事物專注有困難，例如閱讀報紙或看電視

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

動作或說話速度緩慢，或煩躁或坐立不安

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭

○完全沒有 ○幾天 ○一半以上天數 ○幾乎每天

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各位讀者已經檢測完了，無論你的結果為何，預防與治療都是非常重要的。各位讀者要知道，在真正的身心科療程中，除了抗憂、血清素的藥之外，最重要的一環就是心理諮商，甚至是自我思想調適、家人親友的陪伴支持。在本篇，我會提供自己在輕度憂鬱症時期的抗憂方法，而下篇文章我會主要討論我得到憂鬱症的原因、心情、診斷過程、目前狀況等等。

所以，我們來看看有哪些好方法，可以協助各位重拾快樂。

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一、正視自己的情緒，也不用放大恐懼

許多人會以為情緒來了，壓下去就好了，其實筆者並不贊同這種做法。長久以往，這樣會導致情緒調節不穩，你最後會發現，為什麼自己會無來由地煩悶、悲傷，這恐怕就是所謂壓下去的後果呢。而當中最大的危機是，在憂鬱症診斷當中，其中一項也是「無來由的負面情緒」，這點各位讀者要特別注意。

筆者私下面對難關時，常常會放大恐懼，我會十分害怕失敗。其實想想，失敗了會怎麼樣嗎？至少我們正在嘗試，對吧？這點在第四點會有比較完整的延伸。

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二、相信自己，也相信別人

許多人，包括我，都會擔心他人的眼光。想當初一開始辦休學時，我很擔心別人是否對我投以異樣眼光，但親愛的，我們要相信別人，他們很溫暖、能理解你的。

那相信自己呢？我們要給自己一段療傷的時間，信任自己的復原，這不會這麼快的，但會好的。讓我想起《瀑布》的一段話，賈靜雯飾演的媽媽，看著王淨飾演的女兒，已罹患思覺失調症的她說：「不要再問我好不好了，媽媽會想辦法好起來的。」那一刻在影院我熱淚盈眶，深受感動。

所以，請相信自己吧，也相信別人吧。

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三、要知道相同境地的人也不好受

這和上一篇的《又是低潮期？不可不知的九大心法》有些像，當中提到過：可以與自己熟知的親友、同學、同事比較競爭吧。如此便可以對於「她是因為付出過很多努力、何種努力，才有今天地位與成就」有更深了解。

每個人都是經過很大的努力的，都不是一蹴而成的。親愛的，你現在的苦境也許別人也正在經歷，所以不要覺得孤獨，在這條路上，看看他人、再看看自己，也許你的時區從未晚。

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四、承擔後果，這樣才允許了自己悲傷、轉換跑道、釋放的權利

不知道你是否也是這樣，我是個不敢犯錯的人，在得到憂鬱症這段時間，我的學業進度與交友狀況停滯，我十分痛苦。但在這段時間，我有個體悟，就是我該勇於承擔後果，好讓我在狀態比較不好時可以好好悲傷。

也許有些人，總是忍得太久，才會一夕之間崩塌。

這呼應到了第一點，不願承擔後果、逃避現況的人，也常常會造成他們無法面對自己的情緒，導致他們的情緒時常在波動，而無法達到平穩自信。如果各位讀者對於培養自信這個議題有興趣，不妨看看我上一篇文章：《何謂自信？培養自信的五大認知》。

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五、透過自我認同、自我追尋，找到輕鬆、和緩、平靜、踏實、良好的作息與心態

這是筆者個人親身體驗後得出的結論，我一直以來都在尋求自我認同，在過程中我不斷疑惑，我究竟要的是什麼。後來我想，我知道了，我想要找到平靜與和緩的心態，這是我一直在追尋的。

憂鬱症邊緣的你我，也許狂喜不是最好的道路，但踏實的幸福與自信心，是最好的良藥。

共勉之。