閱讀筆記：《personal nutrition》第一章第一節營養素

          在營養學的角度，食物也就是可以通過科學語言描述的物體。把食物拆開來看，它是由不同的化學物質組成的物質。肉就是肉的組成肉的化學物質組成的東西，蔬菜就是組成蔬菜的化學物質。從這個角度來看，地上的沙粒是否能稱之為食物呢？它也有具有組成它的化學物質，但我們並不會把它稱之為食物。那是什麼讓我們稱特定的物質為食物呢？

         食物是由營養素組成的物質。營養素具有以下特徵，一能維持身體機能，二能修補組織，三促進生長。已知身體所需的必需營養素（essential nutrience）有四十多種。必需營養素是指身體不能自行合成的營養素，這也是我們每天都要吃飯的原因。

         如果化學的角度分析食物的話，我們有特殊的名字去形容被身體利用的化學物質。其中，最常被談論的就是—-碳水化合物，脂肪和蛋白質（很重要，要唸三遍）。它們有很多功用，比如組建不同食物的型態外觀，食物能量，以至於食物口感。可能在過往，大家常常聽的都是這個食物肥不肥，蛋白質多不多，容不容易升血糖之類的，主要都是因為這三種物質在作怪。

         但對食物有更深刻的認識，我們也必須更仔細地了解為什麼這個食物的熱量和別的食物不同，為什麼這個食物更“健康”。

          試想想，為什麼同樣大小的榴蓮和蘋果的熱量會差距這麼大。這是因為組成它們的物質的含量不一樣，特別是碳水化合物和脂肪。蘋果的碳水化合物和脂肪相對要少一些，它所提供能量的部分的物質更少一些。這樣我們就理解了為什麼水果具有熱量的差距。但蘋果沈甸甸的，榴蓮反而手感更輕，感覺蘋果裡面還有更多東西呀？蘋果確實還含有很多東西。讓蘋果手感飽滿而且沈甸甸很大程度上就是靠大量的水分。

        食物中提供能量的物質的三大頭（碳水化合物，脂肪和蛋白質），這些能提供熱量的物質都能進行燃燒，在我們體內也進行著呼吸作用（幾乎是迷你版的燃燒，冬天我們能維持36度多的體溫也是靠著這個作用。最近中醫學到氣的概念，呼吸作用說不定就是氣的一個體現，因為氣絕人就絕了，呼吸作用停了我們也該大去了。）所以食物提供的能量是我們物理生活的燃料，精神生活的開端。

         近幾年開始出現一個新的理論，推薦大家吃能看見“原型”的食物。我個人也是比較信服的，原因剛好和不能提供能量的營養素有關。剛才提到營養素三大頭，現在來說說比較腳踏實地的營養素，他們就是水，維生素，礦物質和纖維。

        為什麼說能看見“原型”的食物比較健康，是因為它們的“營養密度”（nutrience dense）通常都更高。 “營養密度”就是指營養素的在食物內的豐富程度有多少，不僅限於提到的七種，還包括對身體有益的功能營養素（functional nutrience）。比如相同熱量的紫薯和紫薯粉，原本的紫薯含有的營養種類和含量都更多，例如更多維生素,礦物質和膳食纖維，水分也會更多。而相比之下，紫薯粉的營養的種類不僅更少，維生素，礦物質和一些抗氧化物的含量也會在加工過程中減少，其中，更讓原本豐富的纖維素變得缺乏。如果長期只吃“加工”或者“精煉”的食物，我們對這些不提供能量的營養素的積累就會少很多，很多陰性的“營養缺乏症”就會出現，最常見的就是“缺鐵性貧血”。（相信大家知道純度越高的金子越值錢，食物的營養同理，營養密度越高，對健康越好。）

        先來講講維生素。維生素在身體內不提供能量，但對身體機能運行至關重要（它們是化學反應的必須品）。營養學的開端可以說是維生素帶起的。（19世紀時，在水手身上發現壞血症，進而發現了維生素C對身體的影響才逐漸興起的學科）。一旦缺乏某種維生素，立即就會罹患“維生素缺乏症”，這種病只要通過補充相應維生素就可以痊癒。但在近代的發達地區，營養缺乏症可以說是絕跡了。維生素不僅可以維持身體新陳代謝，對身體也起保護作用。有的維生素是很好的抗氧化劑，比如維生素C，維生素E。維生素的抗氧化功能能防止身體細胞過早衰老，也能間接增強身體抵抗力。維生素具有促進細胞生長，維持身體代謝的功能，它還能間接修補身體組織（等同於營養素的三大功能）。

        礦物質和維生素的功能很相像，區別在於它們是否是有機物。礦物質也具有促進細胞生長，維持身體代謝和修補身體組織的功能。我們聽得最多大概就是鈣了，鈣對骨骼的。有的礦物質也是身體的抗氧化劑，例如：硒。

       礦物質有的需求比較大，有的需求比較小。常聽的鈣，鈉，鉀和鎂都是主要維生素（major minerals），我們需要但比較少聽的還有有氯（對，游泳池的那個同一種元素），磷（我小學聽老師說，過去鄉下夏天的晚上會見到鬼火。這些鬼火就是死人身體裡的磷點燃了），硫（我以為它有毒呢，泡溫泉不是說不能放太多硫磺嗎？）。不過放心，它們在我們身上存在的形態是安全的（除了過量，所謂物極必反）。剩下的還有微量元素（trace minerals），這個群體裡的明星就是鐵，碘和鋅了。別的還有銅，氟，硒，鉻，鉬和錳（感覺都像毒藥。開玩笑）。

        剩下的還有水和纖維素。水的重要性很多人都能理解，離開了水我們通常最多生存三天（有的小動物能存活時間更短）。它的功能比我們想像中都要多，不僅提供物質交換的場所，化學反應的場所，也是很多食物和動物維持型態的物質（想想新鮮水果和水果乾），水甚至能起到維持溫度的作用（水的比熱容很大，相對其他物質更能存熱）。水作為營養素的時候甚至對減肥也起到幫助，很多低熱量的食物都含高水份，讓我們更容易產生飽腹感，同時不攝入過多熱量。

        纖維素是其中最具爭議的營養素，有時不被歸為營養素。纖維素和碳水化合物本是同根（他們的化學結構十分相似，組成元素也幾乎相同），但纖維素不能被身體消化。它主要存在於蔬菜和水果裡。在消化道裡的時候，它們像清潔球，能附著金屬元素，也能吸引一些脂質，最後排除身體。最近的研究都對它十分重視，因為它和大腸癌很相關，吃足夠多的纖維素的人罹患大腸癌的概率明顯減少。因為這個原因，有的營養學家也把纖維素列為營養素之一，它對維持身體健康十分重要。

        歸納一下重點，營養素可分為大致七類，其中有能供能的(三大頭：碳水化合物，脂肪和蛋白質)和不能供能的營養素（四才子：維生素，礦物質，水和纖維素。因為它們很低調又有用。）。它們促進身體生長，維持身體代謝和修補受損組織。這些也是我們每一天接觸的東西，下次見到它們記得和它們打聲招呼，感謝我們擁有豐盛的食物。