《情緒解鎖》：5步驟解開情緒的結，讓你的感受自由！
MaxJames | 姆斯的閱讀空間
2021年8月21日
多年前，還在念碩士的我，一次從新竹回家與爸媽出門用餐。或為填補等菜空白，老爸隨口問：「啊你之前去台X電面試的結果出來了嗎？」我頓了一下，說：「沒通知耶，八成沒了吧。」沒想到「沒了」兩字一出口，心中彷彿有什麼鬆開似的，回過神眼淚已滑出來，我居然哭了。老爸眉頭微抽，不悅地說：「沒上就沒上啊，有啥好難過的？」
必須說老爸很不會說話，但他的問題卻點醒我：「對啊，沒上這件事我好像真不難過，那我難受的原因究竟是什麼呢？」
要解答這問題就得從情緒著手，而這也就是今天要介紹的這本《情緒解鎖》的主題。作者馬克．布雷克特是耶魯大學情緒素養中心創始主任，致力於推廣用RULER法幫助大家了解情緒，已在超過2000個學校使用，受惠者過萬人。
這篇文會先談談「情緒」這個我們看似熟悉實則陌生的東西，接著來會說明情緒對我們的影響，最後會教你用RULER法，更好的與情緒相處。
【你了解情緒嗎】
你現在感覺怎麼樣？
不知道你會怎麼回答這問題呢？不錯、還行、普通、不太好？還是不知道？
我們生活裡充斥著各種情緒，悲傷、失望、焦慮、煩躁、熱情。但很多時候我們卻往往忽視或是刻意去壓抑它們。從小我們就被教育要就「事」論事，不要談感覺。甚至許多人在爭執時常會說出：「不要那麼情緒化好嗎？」
但情緒真的那麼糟糕嗎？
其實許多自我糾結與人際爭執根源，都是肇因於我們沒有好好了解情緒。作者就說，如果我們一再忽略自己的感受，把自己當成機器，那終有一天會被情緒反噬；反之如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭我們的感受，那就可以利用這些情緒創造更好的生活。
如果我們不表達情緒，那它們就會像債務一樣堆積起來，期限到了終究要被追討。
－《情緒解鎖》
【情緒的影響】
或許你還是狐疑，覺得情緒有那麼重要嗎？不能專注把事情做好就好？事實上，情緒沒理清，事情還真會擺不定。作者提出5個會被情緒影響的面向：
〔1. 注意力、記憶力〕
書中指出，強烈且負面的情緒會限縮我們的思考。作者就說他在中學因為遭受霸凌，無心課業而成了吊車尾。
不過負面的情緒並非全然無用。事實上不同情緒會為學習提供不同目的 ，像焦慮會使我們不去將就，而能修正改進；憤怒可以帶來動力，Kobe就說他會用這「暗黑」力量鞭策自己。所以重點不是消除這些情緒，而是要更了解它們，才能善加利用。
〔2. 決策〕
許多實驗都證實情緒會影響決策。像是一項醫學院入學研究就發現，相較於雨天，晴天申請入學的錄取機率更高。入學委員的決定居然會受天氣影響，學生只能問號。
不過同樣的，這邊不是要強調情緒會蒙蔽判斷力，而是要正視感受造成的影響。因此我們在決策前可以先檢視自己的情緒狀態。覺得擔心嗎？會不會是負面情緒讓我們疑神疑鬼；覺得這決定棒呆了嗎？會不會是正面情緒讓我們過於自信。
〔3. 關係〕
我們的心情會像信號般發送出去。愉悅開心會讓你更樂意接受他人；反之沮喪則會讓我們想與他人保持距離。情緒給予線索，讓人與人間可以作出適當的回應。這也是許多自閉症患者在人際關係上會有困難的原因。因為他們很難理解這些線索，而只能在與人交流時走鋼索。
〔4. 健康〕
情緒會也會影響到健康。像是壓力可能會造成體重減輕或是失眠等症狀。也有研究發現兒童遭受到霸凌可能會有免疫力下降、消化道疼痛等問題。
一樣，這裡不是要大家把負面情緒視為洪水猛獸，趕盡殺絕。作者認為重點是去判斷正負面情緒的比例是否失衡，如果負面情緒佔大多數才需要特別注意。
〔5. 創造力〕
良好的感覺會鼓勵我們採取創造性的行動。此外，適度壓力會增進我們創意的展現。而在面對逆境時，如何轉化受傷與憤怒成為動力，往往也是創意能否實現的重要關鍵。
由此可見，從興起創作念頭到創意發想，再到堅持實現我們的想法，情緒可說是主宰了整個創造過程。
情緒是我們很重要的一部分，也許是人類之所以為人，最重要的一部份。
－《情緒解鎖》
【建立情緒素養5步驟】
了解完情緒的重要性，接著便是要學習怎麼來分析情緒，也就是開頭提過的RULER法。
〔1. 辨別 Recognizing〕
首先要學習辨別自己的情緒。書中使用了情緒儀表（如下圖）來幫助我們辨識情緒。
儀表板的水平軸是愉悅程度，垂直軸則是活力程度，兩條線切出4個情緒象限：
- 黃區
高愉悅高活力，如快樂、樂觀。 - 紅區
低愉悅高活力，如生氣、焦慮。 - 綠區
高愉悅低活力，如平靜、自在。 - 藍區
低愉悅低活力，如沮喪、冷漠。
這邊我畫的是簡易版，大家有興趣可以參閱書中的詳細版儀表，看看更多細微的情緒囉。
〔2. 理解 Understanding〕
辨識出情緒後下個步驟是要去理解它，找到情緒的為什麼？這可能會是最困難的一個步驟，因為這會需要你往內心深掘。可以用以下問題幫你跨出第一步：
- 剛剛發生什麼事？在這件事發生之前，我在做什麼？
- 可能發生什麼事導致這種感覺？
- 在你剛開始這種感覺之前，你和誰在一起？
這個步驟的重點是要提出正確問題，多聆聽，不妄加批判，給自己時間沉澱，再提出更多的問題。藉由這樣一層層地往內剝，你會更了解情緒產生的原因。
理解情緒是一段旅程，也可能是一趟冒險。我們可能會發現自己抵達新的地方，一個自己沒料想到的地方，也或許是一個我們從來就沒有打算要去的地方。
－《情緒解鎖》
〔3. 標記 Labeling〕
找到原因後我們要為情緒命名。用更精準的描述取代還行、普通這些模糊不清的表達。這樣做有以下2個好處：
- 藉由組織這些經驗，進而細緻的與其他感覺比較。
- 幫助他人理解我們需求，進而更好的與世界連結。
當然每個人的表達能力有高有低，甚至不同文化對於情緒所能描述的精確度也會有差異。像是書中就提到中文在表達Shame（羞恥）這個字的相關字彙遠多於英文。不過不用太擔心自己語彙貧乏，盡可能仔細描述就好。
〔4. 表達 Expressing〕
有了精準的詞彙來形容情緒後，接著我們要勇敢地表達出來。這也是許多人所跨不過的坎，尤其是負面情緒。作者就說當他在公開場合詢問時，大多人會說自己的情緒是正面的，但在私下提問時，許多人卻表示正處於負面情緒之中。
我們會試著掩飾那些負面情緒，將脆弱與失落收到內心的小角落，只向外界展示出好的一面。書中將這樣的行為稱為「隱式確認」。
心理學家甚至發展出了「情緒勞動」這個詞，來表示我們為管理情緒所付出的努力。而這樣的隱藏其實是種消耗，當這種「表象演出」久了，可能會產生倦怠焦慮和憂鬱感。
所以有感覺就試著說出來吧。順帶一提，作者提到有時書面會比口語表達更好，所以不敢說的話，寫下來也是個不錯的方法哦。
〔5. 調節 Regulating〕
當我們願意表達情緒後，最後便要處理它。作者說情緒就像河水一樣是持續流動的，因此時時需要調節，才不會一不慎就遭到滅頂。書中提出5個策略幫助我們應對情緒：
- 正念呼吸法
正念呼吸已被證明對我們情緒、社交和認知都有極大好處。 - 前瞻性策略
提前制定計畫來減低，甚至是避開情緒造成的衝擊。比方說與過年喜歡問東問西的親戚保持距離。 - 注意力轉移策略
將自己的注意力從情緒源頭移開，像是運動或對說些打氣的話都是很好的方法。 - 認知的重新框架策略
分析觸發情緒的原因，再試著用新的方式看待。比方說路上遇到蛇行混蛋，可以這樣想：「他或許著要送小孩去急診？」 - 超時刻
超時刻淺白的來說就是「暫停」，幫自己踩煞車。當情緒來的時候可以數一二三，甚至到十。給自己一點迴旋平息的空間。
當然這些都是建立你已允許自己感受並明白原因的前提上，不然這些策略恐怕就不管用囉。
【回到開頭：為什麼會難過】
回到開頭的意外哭泣。老爸那不近人情的話反而像鑰匙開啟我的思考，深入探尋內心矛盾。
我發現這樣的負面情緒已出現好些時間了，一直零碎地我生活中若隱若現。而這樣的狀況我雖有察覺，但對待它的態度就跟我爸一樣，覺得沒上又沒啥好難過的，而一直往將它往心底塞，最後才撐不住炸開。更進一步分析，我發現我的感覺並不是單純的沮喪（紅色象限），而是抑鬱消沉（藍色象限）。
突然我懂了，這樣的情緒是因為我對自己的認同產生懷疑與否定。
這樣的情緒我其實是很熟悉的，那是高中時常有的感覺。由於高中遇到太多神人怪物，唸書唸得極為受創而時常處於否定自我的情緒中。這樣的感受在大學後，因漸漸找到念書外的成就來源而慢慢消失。但當看到他人順利錄取，自己卻渺無音信，使我又產生那種努力無用，自爆自棄的感受。
了解原因後，我開始客觀地去陳列過去努力的成果，提醒與肯定自己這些累積的價值。慢慢的難受感就紓解了。現在回頭看，我作的其實就是窮人版的RULER，藉由分析追問，找到跟因，進而調節自我情緒。 可說誤打誤撞地解開心底的結，相當幸運。
【總結】
來到總結。首先我們談到必須去正視自己的感受，不要讓它們變情緒債；接著講解情緒會影響的5個面向；而我們可透過RULER法（辨別→理解→標記→表達→調節），來建立情緒素養，更好地與情緒相處。
老實說，我原本我以為這本書會偏雞湯，但它卻是實打實的工具書（笑）。書中揉雜許多情緒研究學理與大量案例。在如何面對處理情緒上，提供極為細緻的建議，雖然紮實，但讀來實在不輕鬆。
不過，由於上述的經歷，我讀的過程真的滿有感覺的。而在那次事件後，我也與自己約定，一定要更關心自己的情緒，不要對它視而不見。這本書可說更加深了我的想法。
最後分享一個我很喜歡的TED演講給大家。情緒本身並不可怕，可怕的是你不去傾聽它。願大家能能珍視自己的情緒，讓感受自由！
你可能也會有興趣的文章：
如果大家喜歡這篇文章，可以幫我按個愛心或是在讚賞公民上幫我拍拍手！有任何想法意見也歡迎大家留言跟我說喔！
也歡迎大家來追蹤〈姆斯的閱讀空間〉的臉書和哀居
FB：https://www.facebook.com/maxjamesread/
IG：https://www.instagram.com/maxjamesread/