《彈性習慣》：3階目標法帶你克服惰性，養成好習慣！
MaxJames | 姆斯的閱讀空間
2021年8月14日
如何養成習慣大概是許多人最渴望的事，從《原子習慣》雄踞各書店排行榜便可見一斑。不過這就意味著培養習慣是一件多麼艱難的任務。萬千男女許下要天天運動、日日閱讀的豪語，卻總鎩羽而歸，最後只能在原地哀嘆人生好難。
今天想的談的這本《彈性習慣》就是試圖打破這無盡輪迴。作者史蒂芬．蓋斯寫過另外一本暢銷書《驚人習慣力》，提倡用「微」行動來打造習慣，而這本書可說是其進化版。
作者在書中提出養成習慣的關鍵就是「彈性」。習慣之所以難以持續是因為我們的目標過於僵硬。因此他發展出了「彈性習慣」，只要用這方法設計行動，就能將習慣手到擒來。
以下我會談談為什麼習慣需要彈性，再來解釋彈性習慣要如何設計，最後則會分享我六七兩個月的實作範例與心得。
【養成習慣需要彈性】
每個人的習慣養成失敗之路，大概都很相似。
起初總是豪氣萬丈，每天勤上健身房或苦讀英文，努力執行目標，但熱情持續一陣子就遇上不如意，可能是突然加班不斷，又或和另一伴爭吵心情低落，一回神，習慣就斷了，然後再沒拾起過。最後才埋怨自己不自律、沒決心。
我們總以為自律能帶來自由，但作者說恰恰相反，自由才能帶來自律。硬性的目標，如每天做100下伏地挺身或背20個單字，反而會一沒達成就責怪自己，打擊信心。
所以目標是要能彈性變動的。如李小龍說的「Be Water, My Friend.」唯有像水般，自由適應生活中的各種陰晴圓缺，才能淵遠流長。那具體要怎麼做呢？讓我們從小習慣講起。
沒有人能夠完全走在自己預期的人生道路上，偏離自己的心願是常態而非例外。
－《彈性習慣》
【小習慣：微行動大成果】
有鑑於養成習慣最大的敵人是無法完成的自己，作者在前作《驚人習慣力》便提倡用「小習慣」來達成目標。
與其設定每天做100下伏地挺身這種高難度行動，不如先將目標最小化，像是每天做1下伏地挺身、讀1分鐘書或背1個單字等。重點是要將行動門檻盡量拉低，讓你在狀況不佳時依然能達陣。
這些小習慣看似無關痛癢，執行起來甚至有點蠢，但卻非常強大。因為它使你保住慣性，讓滾動的球不會停下來。當然，如果狀況好時你也能做更多。只要堅持不斷，日日保住底線，偶爾挑戰自我，漸漸地習慣就養成了！
不過有些時候，我們依然想得到更多。狀況好時多做一點還是太籠統，我們需要更有效的策略，也就是本書的精髓：彈性習慣。
【彈性習慣：3階目標法】
作者坦承，小習慣雖然很棒，但這樣的架構還是不夠靈活。因此他提出了小習慣2.0，也就是所謂：彈性習慣。我將它歸納成：
3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標 。
接這就讓我們來看看這3種項目分別代表什麼吧：
〔3個習慣〕
首先先選三個自己想養成的習慣。作者建議要從自己珍視的價值觀中挑選，找出你最迫切想要養成的習慣領域。比方說「運動」或是「寫作」都是很適合的項目。
〔3個水平選項〕
接著為每個習慣設定3個水平選項目標，讓自己可以更彈性地選擇。比方說運動這個習慣，就可延伸出許多平行動作，像是到公園跑步、進健身房重訓，或是在家徒手訓練等。
有些習慣可以衍伸出很多水平選項，但作者建議還挑3個就好，太多選擇反而會讓你有選擇障礙。
〔3個垂直目標〕
設定完水平軸線，接著便是要設定3種不同難度的垂直目標。作者把這3階目標稱作：迷你、進階和菁英。分別簡述如下：
- 迷你
迷你目標就是上面提過的小習慣。標準是可輕鬆完成的活動，最好少於1分鐘。 - 進階
進階目標可以設定成你覺得會令人敬佩的行動。時間約落在10~20分鐘間。 - 菁英
菁英是自我的高標。可以問自己：「完成怎樣目標會覺得很厲害?」時間可以設定在30~60分鐘。
這些設定是很個人的。一個人的菁英目標可能是他人的進階甚至是迷你目標。但這都不要緊，重點是要根據自己的條件設定適合的行動。
正如水沒有固定的形態，戰爭也沒有固定的局勢；能按照敵人狀況調整戰術而取勝的人，可說是天生的將領。
－孫子
藉由3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標，我們便有了極具系統，又富含彈性的目標選項可執行。讓你可以依據每天的狀況彈性調整。心情不美麗就作小習慣，稍有餘裕可完成進階，某天鬥志充滿便挑戰菁英。
看完你可能還是覺得有點抽象，接著我會用自己這兩個月的實踐當例子，談談如何操作。
【我的彈性習慣實作】
先承認我沒有完全按照上述的3X3X3方式。我在健康和學習兩個領域中，總共挑了6項習慣來練習養成，分別是冥想、伸展、運動、睡眠、閱讀和寫作（如下圖）。
接著我用不同深淺色塊來表示3種垂直目標，從淺灰到深灰分別就代表迷你、進階和菁英。
然後再針對每個習慣去設定水平和垂直目標。這邊就舉閱讀和運動為例。運動的水平選項我簡單切成上、下半身和核心。迷你的部分就選可以1分鐘做完的動作（20下伏地挺身、20下徒手深蹲、棒式），進階和菁英就把組數和動作增加就好。另外，因為去健身房跟打籃球都一定會超過30分鐘，所以就另外劃一區到菁英。
再舉閱讀習慣當例子，我將其分成讀網路文章和書本兩個水平方向，垂直目標則用篇數與時間來定義。
書中建議兩周要檢視一下目標達成狀況，所以我在兩周下增加了檢討欄位：
最後分享一下這我這兩個月的實踐心得。老實說上圖（六月上半）的狀況，在後面幾乎是複製貼上。閱讀寫作大多能到達到菁英等級。冥想跟睡眠的狀況則是較均勻，三項垂直目標都有出現。
比較弱的是伸展和運動的部分。因為疫情的關係，心愛籃球打不了，公司健身房也去不得。然後很顯然的，我在家自主訓練的效果不大好（笑）。很多時候都簡單做個20下伏地挺身或深蹲了事。不過相信隨疫情趨緩，狀況應該會改善（？）
雖說不是太滿意，但還是有意外的收穫，那就是發現了迷你行動的效果。老實我以前就曾看過小習慣的說法，但總無意實踐，覺得這麼微小的行動是能有啥效果。但在這次實踐過程中，我發現小習慣能讓自己保持一種前進的心態，這種「不中斷」的感覺的確對習慣養成很有幫助。
另外，雖然微重訓效果的確不怎麼樣，但我對肌肉的感受度卻因此得到維持。之前常常因為短期內的爆量加班，重訓就整個荒廢掉。等忙完再回頭訓練，又要好些時間才能回到之前的狀態。但這次就沒有這種感覺。
總體來說，這3階的行動模式確實提供很大的彈性，讓自己不論陰晴圓缺皆能保有前進動能，不會有中斷感；而水平軸線則讓動作執行起來不會那麼死板無趣，讓行動保持新鮮感。不得不說彈性習慣的確是個可行好操作的架構。
【總結】
總結以上。首先要了解到習慣會失敗往往是因為目標缺乏彈性，在無法達成時給自己過多心理壓力；而小習慣就是個能幫助自己即便狀態不佳還是能達標的保護傘；最後，彈性習慣則是更進階地用3X3X3模式，讓你可以隨狀況伸縮調整。
順道提一下，此書是小弟人生第一本出版社贈書，也算人生里程碑解鎖！
整本書我覺得滿流暢的，也提供很多心態面和操作面的細節與實例。我在實作的過程中也多次回頭翻查書中內容，才設計出適合自己的模式。建議大家可以參考書中的方法，再配合自身狀況去執行調整。
畢竟方法終究屬於他人，唯有實踐才能成就自我！
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