《原子習慣》幫我戒掉社群網站成癮，小改變帶來大成就
瓦基｜閱讀前哨站
2021年6月18日
戒掉社群網站的步驟
１．認出慣性行為
２．做實驗找出獎勵
３．改變身分認同的心態
４．使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
５．插入新的行為模式、讓它輕而易舉
６．讓獎勵令人滿足
《原子習慣》和《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》
《原子習慣》的作者 James Clear 從心理層面出發，先解釋了習慣對於個人發展為何會帶來巨大差異，接著再用絕大部分的篇幅，說明他提倡培養新習慣、戒掉舊習慣的四個步驟。跟前一本比較起來，《原子習慣》更像是一個行動手冊，先說服你改變習慣為何重要，再給你處方教導你如何執行。
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（以下簡稱《為什麼》）的作者 Charles Duhigg 是一位得過普立茲獎的記者，書中他引用許多研究文獻和實際案例來佐證和剖析他對於「習慣迴路」和「改變習慣」的觀點。書中列舉了許多生活、學界、業界的實際故事來說明習慣迴路，為整個論述的過程增添了許多色彩。作者也提到改變習慣的執行指南，以及用例子說明這套方法的效用。
選讀這兩本書的原因
自從iPhone推出「螢幕使用時間」的統計和提醒後，我發現自已使用社群網頁的時間就一直居高不下（臉書和PTT）。雖然自己知曉，但沒有個好方法來貫徹，總是不斷地落入發願、嘗試、失敗的迴圈。
每個人都有想要戒掉的「壞」習慣，舉凡情節重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃；生活習慣例如昂貴的咖啡、漫無目的逛網頁、滑手機爬社群媒體。
另一方面，人們也有想要建立的「好」習慣。例如固定的運動時段、閱讀書籍的時間、寫筆記記錄生活。
但是習慣這檔事最困難的地方在於，大部分人都會遇到虎頭蛇尾的挫折感，剛開始熱切地改變習慣，但過了一兩週就打回原形。然後我們再來怪罪自己缺乏恆心和意志力，沒能好好地維持。到底為什麼改變習慣這麼難？
讀完這兩本書，或許會讓你豁然開朗；甚至更進一步，應用書中所學培養自己的新習慣。本文除了摘錄兩本書中精華，也舉出我的親身經驗。
如何改變習慣
《原子習慣》作者是個以改變習慣成名的部落客，他主張要改變習慣必須先從改變心態做起，「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。例如想要培養讀書的習慣，心態不該把目標放在每個月讀兩本這種結果上，而要打從心底認同自己要成為一個讀書的人。
有了正確心態的基礎後，就可以遵循建立新習慣四步驟：1) 讓提示顯而易見、2) 讓習慣有吸引力、3) 讓行動輕而易舉、4) 讓獎勵令人滿足。反之，若要戒掉舊習慣，則用同樣的步驟朝反方向操作。書中我最喜歡的是這句話：
You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.
你不會成為你設定的目標。而是迴歸到你遵循的系統。
《為什麼》花了近半篇幅，反覆地舉例、論證一個難以撼動的事實：生物會本能地受習慣牽引著，走過的生活軌跡和行為模式，都是受到環境的「提示」，以及完成行為後的「獎勵」所制約。我們對於獎勵的渴望是強烈的，如果沒特別思考其他的可能途徑，我們總會不加思索地採用舊的習慣行為來獲得這份獎勵。
書中舉例青少年時期就借酒澆愁的人們，透過酒精獲得了精神舒緩和放鬆的獎勵，即使成年之後仍會採取同樣的行為來滿足這份渴望。因此潛意識裡就會埋藏著，喝酒是最有效可靠的解憂方式。
所以該如何改變習慣？用一句話和一張圖足以總結《為什麼》的精華：如果想改變習慣，最佳方式就是：你必須保持舊的提示，並提供舊的獎勵，但插入一個新的行為模式。
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戒掉社群網站成癮
《為什麼》是我約莫今年1月讀完的，當下決定運用書中流程，戒掉每天閒逛社群網站的習慣，尤其是臉書和PTT。後來透過朋友推薦再接觸到《原子習慣》，以下把兩本書綜合運用的6個步驟和結果做個分享。
１．認出慣性行為
身處科技業的我，下班回家後很累、很無聊，開始社群網頁的無盡迴圈，不斷看各種動態、新聞和參與各種社團討論直到洗澡睡覺。
２．做實驗找出獎勵
每一天測試一種行為，記錄事後的情緒和想法，持續兩週：1) 玩電腦遊戲、2) 看電影和影集、3) 單純閱讀書籍、4) 不瀏覽網頁，只參與社團討論、5) 只瀏覽網頁，不參與互動。經過交叉測試，前兩項讓我發現想要的不是娛樂。
分析自己閒逛社群網頁的習慣，是為了接觸新資訊、看新聞。參與社團討論大多是分享資訊給網友，而不是批評和閒聊。所以我想要的獎勵是「獲取新資訊和分享想法」。
３．改變身分認同的心態
我設定自己成吸收資訊的分享者，想培養的習慣是透過閱讀吸收資訊和寫作分享觀點。
４．使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
起初，我把手機上的臉書和PTT軟體藏在層層資料夾裡，但最後總是能以最快的手順開啟它們。一週後，我把這兩個軟體從手機上刪除。其次，在電腦瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，設定某些網頁只有在特定時段可以使用。例如臉書和PTT我設定只有 22:00-22:30 允用。
５．插入新的行為模式、讓它輕而易舉
把沒在看的書收到櫃子裡，桌上只放兩本正在看的書，避免自己分心。買了事務板夾，夾著廢紙隨時做閱讀筆記。
６．讓獎勵令人滿足
新的習慣開始在 Medium 平台發文，滿足於拍手數和追隨者增加的感覺。
舊的習慣則改變成，參加閱讀和寫作相關的社團，分享跟討論的內容更為聚焦，也有助於新習慣的發展。
結果
截至目前，完全戒斷手機上的社群網站。電腦上的使用，也僅止於特定時段，雖然偶爾會因為發文關係偷偷解鎖，但之後應該會朝向更有規律的使用方式。
但是要完全戒斷社群網站是何其困難的事情，尤其是經營社群和保持人群聯繫，忽略社群的龐大流量和群眾效應是很可惜的事。我採用的折衷做法是《一週工作4小時》書中提到「批次化處理」的方法來克服。
與其無時無刻地盯著社群網頁，不如改成每天、每兩天、甚至每週才撥出固定的時間，一次性地瀏覽、處理社群網頁的事務30分鐘，其他時間一律不看。這個做法的好處除了省下時間之外，更能夠讓自己聚焦精力在想要專心完成的事務上。
總而言之，我並非完全戒斷舊習慣，而是改用新習慣來獲得同樣的獎酬，就如同《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》所說的黃金法則：
You can’t extinguish a bad habit, you can only change it.
你無法根除一個壞習慣，你只能改變它。
要先習慣自律，唯有透過自律才能真正自由
讀完這兩本書後，讓我想到經典名作《如何閱讀一本書》的作者 Mortimer J. Adler 有一句話說得非常好：
True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
想獲得真正自由就必須高度自律。
我們想要改變習慣，莫過於想成為更好的自己，掌握更多的人生自主權。
透過有效的習慣改造指南，轉化那些虛擲時光、百害無益的舊習，擺脫直覺式、本性式的思考和行為模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握習慣的規律並調整之，形塑自己理想中的生活樣貌，才能達到身心靈的真正自由。
習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。—《原子習慣》