掌握進入《心流》的5個步驟與3個技巧：以寫作為例
瓦基｜閱讀前哨站
2021年6月18日
寫作的本身就是一種心流體驗，它提供大腦一種有紀律的表達方式。將過去的事件和體驗寫下來方便將來回顧。它是一種分析了解體驗的方式，一種利用自我溝通建立起秩序的管道。寫作的重點不只傳遞資訊，而是在創造資訊，創造自己獨一無二的聲音。
《心流》是本怎樣的書？
之所以會讀《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》這本書，是因為之前讀《刻意練習》、《恆毅力》，《極度專注力》書中都提到「心流」這個術語。心流是當你全神貫注投入、沉浸在充滿創造力或樂趣的活動中時，體驗到渾然忘我的一種感受。
這本書的作者是匈牙利的心理學者米哈里‧奇克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi），主要研究領域是「正向心理學」。他觀察到卓越的藝術家、科學家、運動員在進行活動時的共同特徵，就是能達到有意識的心流狀態。因此，他匯集多年的研究成果，歸納出心流這套心理學理論。
米哈里博士寫這本書的目標，是為了回答以下問題：我們怎麼去控制自己的意識呢？如何建立秩序讓每一次經驗都是享受？怎樣達到深刻呢？怎樣創造意義呢？這些問題的共同答案是，在日常生活中盡可能重複且規律地進入心流的狀態。
總結來說，作者認為：「知道如何控制內在體驗的人們將有能力決定自己的人生品質。」當一個人進入心流體驗的時間越多，就越能提升自己本身的幸福感、加深對目標的堅持、擁有更積極的心態。
知道如何控制內在體驗的人們將有能力決定自己的人生品質。
People who learn to control inner experience will be able to determine the quality of their lives.
Photo by Mike Tinnion on Unsplash
到底，什麼是心流？
心流就是一種把專注力發揮到極致時的「最優體驗」。進行一項活動時，當你面對到的挑戰，與自己的技能程度相差不會太過懸殊的時候，你的注意力就會完全被這個活動吸引，整個人投入其中，不再分心去處理其他無關的資訊。
以我自己學跳國標舞的經驗來說，即使再怎麼熟悉舞序，指導老師仍然會提出更進一步的要求（挑戰），迫使我必須提升自己的身體控制能力，達到要求的標準。當音樂開始播放，身體開始律動，所有的心神完全投入其中，感覺自己與舞蹈這件事情合而為一。
書中的研究內容中，作者也訪談許多專業的舞者，她們是這麼形容跳舞當下的感受：「我的注意力完全集中，思緒不再遊走，除了跳舞之外什麼都不想，整個人沉浸其中…能量釋放地非常流暢，我覺得輕鬆、自在、充滿活力。」恩…跳舞的當下就是這麼回事吧！
達成最優體驗的關鍵要素，要將「活動的本身」視為「活動的目標」，書中稱這個方法叫「自成目標」。也就是不要特別期望活動本身在未來會獲得什麼好處，而是進行這個活動本身就是一種獎賞。大部分的活動不是我們天生就會的，而是跨出第一步且付出努力，在活動的當下感受實質的回饋，就會帶來真實的獎賞。
所以，心流也可視為「自成目標的體驗」，當我們不只是為了外在的目標而努力，才能將我們的生命提升到另一個境界。當現有的活動經驗就可以帶來無窮的回報，也就不需要把希望都放在不可預知的未來了。
進入心流的5個步驟
這一年來讓我感受最深刻的心流體驗，莫過於開始採用自由書寫的方式來「寫作」了。我進行寫作的方式，跟米哈里博士提到的方法對照起來，有許多呼應的地方，也有些許的不足是值得從書中再學習的。
以下，我抽取書中談如何進入心流、如何自得其樂、如何迎接挑戰的元素，整理成5個進入心流的步驟，分別檢視自己在寫作時的做法，也說明我的收穫與感想。
寫作賦予心靈一種有紀律的表達方式。
Writing gives the mind a disciplined means of expression.
１．挑選具有挑戰性的活動
絕大多數的心流體驗，發生在我們進行著有目標導向、具挑戰性的活動當下。以寫作而言，可以是針對一個「主題」的論述與討論。首先，寫作必須具備基本的語言能力，要能將腦中抽象的思緒付諸文字，從不同方向去說明一個主題，最後加入自己的判斷跟意見。
例如這篇文章就是我提出對自己的挑戰：「如何將心流與寫作的經驗整合？」這兩種主題的交互作用，是之前不曾想過的寫法，但很有挑戰性。就像《刻意練習》也不斷強調的概念，練習的目標需要不斷提高標準，挑戰並延展自己能力的極限。
２．把目標拆解成階段性的任務
接著，要擬定明確的目標，拆解成比較小塊的階段性任務逐項達成。對於寫作而言，明確的目標就是一篇文章的主題。階段性的目標，則是對於這個主題，往外延伸去列出來的大綱，我最常用的方法是選擇三到五個關鍵元素，在各階段逐步埋入自己的想法。
先把關鍵元素拆解出來的好處，就如同米哈里博士說的：「每一步都距離目標更接近了。心情得以全然投入，朝完成這篇文章穩定邁進。」由於每次完成的段落是比較短的篇幅，當你逐步寫完每個元素之後，一篇完整的文章初稿也就順應而生。
３．具備一定程度的技能
起初，我對於自己寫作的能力，並不抱太大的信心。學生時期並沒有特別的寫作練習，進入科技業工作後，大多時候又以投影片報告的形式居多。所以我挑選的寫作策略，是在腦海中想像跟自己對話，試著用口語表達的內容把想到的話寫下來。
日後重讀自己初期寫的文章，感覺還是文縐縐的且不太好閱讀，近期開始調整成與讀者對話，試著改變內容的可讀性。「人遇到挑戰、需要技能時，會覺得比較快樂、強大、有創造力和滿足感。」面對持續寫作這項挑戰，以自己還算堪用的文筆，不斷練習磨練自己的寫作能力，倒也頗有樂趣！
４．屏除外界干擾專心投入
寫作的過程中，我認為最大的敵人是「分心」。由於寫作的當下，就是與自己的深層思緒在對話，一旦被外界干擾打斷，需要花更多時間才能重新專注。在另一本書《極度專注力》讀到：「當某項任務被完全中斷的時候，得花超過20分鐘才能完全回到之前的狀態。」
讓我保持專注力的關鍵，是讀完《原子習慣》後成功戒掉沉迷社群網站的壞習慣。後來更進一步，在寫作的過程中切斷網路，讓自己不至於隨時被「Google大神」牽走了思緒，只要一不小心開始搜尋網頁，常常就沒完沒了。
５．忘卻自我樂在當下
專心進行寫作的時候，最怕遇到一個狀況，被自己的擔憂「卡住」。怎麼說呢？偶爾在抒發自己對書籍的感想時，會擔憂到：「這樣的想法在未來會不會被讀者喜歡？會不會被批評？會不會被反對？」只要當腦袋浮出這種念頭，思緒很容易就糾結成一團、滯足不前。
米哈里博士提到，如果把念頭太專注在自己身上，太在意外界可能對自己造成的影響，是無法順利進入心流體驗的。「只有不費心想著自我時，才有機會擴大對自己的認識。放下自我意識才能超越自我，突破自己所設的界線。」
最後這個步驟，讓我回想起讀《被討厭的勇氣》之後，很喜歡書中這句話：「人生中最大的謊言就是沒有活在『當下』。沉溺於過去、不斷張望未來，讓自己所有的人生都映照在微弱的燈光下，還以為自己看見了些什麼。」活在寫作的當下，對自己誠實，對人生誠實。
Photo by Joshua Earle on Unsplash
化解無助的3個技巧
寫作的過程中，總有時候會遇到低潮，感到無助：「我對這主題不知道從何評論起…」、「寫到一半就沒靈感了，剩下一半怎麼辦？」、「如果這次寫得沒有上次好，讀者會怎麼想？」該如何化解這種無助的感覺成為心流的體驗？
米哈里博士拋出一個問題：「為什麼有些人遇到壓力時，會變的更加軟弱？有些人卻反而從中獲得力量？」他引述羅馬哲學家皇帝馬可·奧理略的話來回答：「當外在事物讓你感到痛苦時，並不是因為它們困擾著你，而是你是怎麼看待它們，你自己擁有推翻這些判斷的力量。」
因此，面對壓力時，自己的心態才是決定這件事情會如何發展的關鍵。書中提供三個技巧把壓力轉換成可控制的心流活動，當成是挑戰且從中獲得樂趣，就可以在磨練中越挫越勇。
１．不自覺的自信
「堅信命運掌握在自己手中：不以自我為中心，不要企圖掌握環境，而是力求與環境和平共處。把自己看成是環境中的一部份，試著在這個體系中善盡自身職責。」
也就是說，不要試圖掌控可能遭受的評論，有不必覺得捨棄掉部分內容有什麼可惜的，更不用自以為自己是某個領域的專家。記得自己寫作的目標是為了更大的群體，而不只是滿足自己的執著。
２．把焦點放在外在世界
「不要花所有的精力只為了滿足自己的需求，也不要擔心社會條件對你的期望。雖然仍聚焦在個人目標，但保持客觀和開放，注意周遭發生的事情，適應外來事件。」
不要只把焦點聚集在自己身上，別人怎麼評判自己的重要性，遠不及自己能提供別人價值的重要性。寫作的過程中，提醒自己從讀者的視角來想，我會想從這些文字中體驗到什麼？學到什麼？借鏡到什麼？留意親友同事之間聊天時的提問，比起自己想破頭的自問自答，有時候能提供更多靈感。
３．尋找新的解決之道
「除了聚焦在阻礙目標的障礙之外，另一個方式是將焦點放在自我涵蓋在內的完整體系，考慮是否調整目標，尋求不同的解決之道。」
例如在撰寫這篇文章的時候，原本想寫的是關於心流的細節步驟說明。但是過程中，認為自己總結不會比作者精闢，也不需要再多一篇心流的步驟文。後來，想到自己倒不如分享最有感受的寫作心流經驗，除了簡單整理心流所學之外，也提供對寫作有興趣的讀者一些不同的心得。
找到貫穿一切的目標
最後，卻也是重要的一項，替自己持續投入的心流體驗活動「創造意義」。創造意義就是將個人行動整合成一個完整的心流體驗，為心靈內容帶來秩序。覺得人生有意義的人，通常有個具足夠挑戰性、且值得全力以赴的「終極目標」。
接著，該如何找出對自己深具意義的終極目標？讓其他所有日常生活中的小型目標，都與此配合且與終極目標一致？米哈里博士提到用「目標階層」的方法來定義終極目標，這個方法在《恆毅力》中也被作者提過，用來尋找可以持之以恆的「熱情」。
以下引用我讀完《恆毅力》之後所做的練習。其中，為了達成終極目標「傳達閱讀的美好」，中層目標是透過持續「寫作」來實現。對我而言，寫做就是一項能讓我專心投入、有樂趣、有挑戰性的活動，且能讓我朝終極目標不斷邁進。
不過，就像《活出意義來》的作者法蘭克也曾說過的概念，別單純以成功為目標，你越是針對它、以它為標的，就越容易錯過它。進行個別的心流體驗時，只要專注於當下的行動本身，把重點集中在獲得樂趣與收穫，你將在不知不覺中朝目標靠近。
成功，就像幸福一樣，不是追求而來的；它是一個人全心全意投入一件事情，而忘卻自我的副產物。
Success, like happiness, cannot be pursued; it must ensue…as the unintended side-effect of one’s personal dedication to a course greater than oneself.
後記
我認為《心流》這本書的缺點，很像是把幾百頁的學術期刊集結成一本書。感覺得出來作者很努力地把內容轉化成普通人可以接受的語言，但每兩段就一定會出現個人名和文獻出處。書中有很多學術術語，例如精神熵？複雜性？…等。
我讀完後，這些術語也忘得差不多了。雖然內容非常紮實且有條有理，但是閱讀的過程其實讓我頗為吃力。開頭的章節撐過去習慣之後，才會開始漸入佳境，同步作者想傳達的訊息，以及對這種心靈體驗開始感同身受。
最後，心流體驗最容易發生在「行動」的當下，這也是為什麼作者提到英國詩人布萊克（William Blake）著名的一句話：「有想望卻不付諸行動的人，是滋生瘟疫的病床。」如果你也想透過寫作達成些什麼，不要猶豫太多，開始寫就對了。
明明知道自己該做什麼，卻不願付諸行動的人，叫人覺得可悲。
Few things are sadder than encountering a person who knows exactly what he should do, yet cannot muster enough energy to do it.
重點整理
心流是什麼意思？
心流指的是一種心靈的狀態，當你把把專注力發揮到極致的時候，感受到一股「渾然忘我的最優體驗」。當你面對到一項具有挑戰的活動，與自己的技能程度相差不會太過懸殊的時候，你的注意力就會完全被這個活動吸引，不再分心去處理其他無關的資訊。
進入心流的好處？
當一個人進入心流體驗的時間越多，就越能提升自己本身的幸福感、加深對目標的堅持、擁有更積極的心態。所以我們都應該學習，在日常生活中盡可能重複、規律地進入心流的狀態。
如何掌握進入心流的方法？
使用以下五個步驟，可以協助你快速進入心流的狀態：
１．挑選一個具有挑戰性的活動
２．把目標拆解成階段性的任務
３．具備一定程度的技能
４．屏除外界干擾專心投入
５．忘卻自我樂在當下