運動後肌肉酸痛怎麼辦？伸展以外還有更多事可以做

不少人都經歷過，運動後一日的肌肉酸痛，使得一整天很不爽的感覺。當然，總有些人是喜歡的，但是事實上是，這種感覺很易讓人卻步。那麼，運動後的肌肉酸痛是否無法避免，令運動沾上了污點呢？又說，不少人都說運動後必須伸展以緩解肌肉酸痛，但是，不少人伸展過後還是很痛啊！還有甚麼方法可以避免這種感覺？

 

先來說說，運動後的肌肉酸痛，其實並不必然出現，不過出現了的話，大多是好事。為甚麼會有運動後的肌肉酸痛呢，首先，先要介定一下酸痛發生的時間。如果在運動後已經立刻出現的痛症，或是在很接近的時間內出現，那很有可能不是肌肉酸痛，而是急性受傷的發炎情況，這時候便得要馬上視為受傷而去處理，即是著名的「PRICE」步驟。

 

而如果是在一覺醒來，或是更長的時間，比如二十四至四十八小時後的時段內發生，那就可以歸類為「遲發性肌肉酸痛」（DOMS）。對於需要肌肉訓練的人而言，這是絕對正面的現象，而為甚麼只是很久沒有運動，做一些跑動也會全身痛起來呢，那是因為你的肌肉已經弱得連普通運動都屬於了肌肥大訓練的強度，所以便痛起來啊！

 

那麼，DOMS的出現是甚麼原因呢？學界的說法很多，但排除了一個常見的謬誤，即「乳酸積聚」。以往的學說曾經提出，肌肉會酸痛甚至乏力，原因是乳酸在體內過多所導致的，但近年大量研究已經推翻上述論述，最簡單的原因是研究方法上的歸因錯誤，乳酸是生成肌肉力量的一種元素，當另一種元素缺乏的時候，變成乳酸在體內水平高所以乏力，但這不代表乳酸積聚是沒有力量甚至是肌肉酸痛的「成因」啊，這僅是「指標」而矣。

 

而普遍較為認同的是，在經歷運動訓練後，肌肉出現撕裂的現象，不要怕，這很正常的，因為經撕裂後，肌肉會增生更多的肌纖維，所以肌肉便會變大變實了。而肌肉酸痛的原因，正是因為在經歷這個療癒的過程，並有可能因為在療癒的過程中，相關位置積聚了較多的體液，導致有脹痛的感覺。

 

那伸展運動有沒有處理到這個問題呢？算是部份處理了。

 

運動後的緩和運動，大多以伸展運動結束，原因有幾個：１）逐步減低身體活躍程度，要知道部份人可能無法適應急速的身體變慢，甚至血壓驟降的情況，所以緩和運動一般由快轉慢，到最後以較靜態的伸展作結，正是期望達到這個效果；２）心理上的調整，讓心理的狀態調整至「已經完成訓練」的狀態，使身體不用處於迎接外來刺激的高壓情況，也能有助精神放鬆，並不會持續令肌肉處於運動（甚至作戰）狀態；３）讓錯位的肌肉回歸正確位置，靜態伸展的最大作用，在於讓肌肉與關節重新調整，特別是可能在運動當中需要維持某些特定的姿勢，比如射擊，甚或電競等，伸展便能讓肌肉回復在自然位置，使得不致跌入錯誤體姿的惡性循環。

 

所以，其實伸展也沒有直接處理遲發性肌肉酸痛的問題，但最少令情況沒有加劇，因為伸展的目的之一就是令身體肌肉與神經系統不要持續於緊張狀態。另外，在疼痛時伸展，也能讓肌肉與附近組織加壓，從而達致促進新陳代謝的效果，也能稍為舒緩痛症，不過，既知原因之一是因為體液積聚而腫脹，其實可以考慮按摩或是自我按壓放鬆的技術（比如使用按摩球或泡沬滾輪等輔助）。

 

另外，也有研究指出過，在運動後攝取鮮牛奶，也有減低DOMS的效果，不過部份人可能不能吸收乳類制品，其實多喝水也已經能夠促進體液循環，同樣也能達到抒緩的效果呢！