跟囚友學burpee

不久以前，筆者跟隨志願組織，到赤柱監獄探訪甲級囚友。甲級囚犯是犯了嚴重罪行，被裁定監禁十二年以上的。在牢房的生活時間最多，囚友不是讀書，就是健身，有不少成了健體專家。有兩名囚友教了我波比跳（burpee），其中的體會可以與上班族、slashie共勉。

 

囚友教的burpee是標準做法，包含五個步驟：

 

1　深蹲

2　雙手按地，腿後踢著地，形成手撐的水平支撐

3　掌上壓

4　腿前收，回復深蹲姿勢

5　伸手向上垂直跳

 

每個動作要做得圓足，達到最大幅度運動（full range of motion），節奏是A君做一下，B君做一下，獨自做也維持相同節奏，比起網絡上要型要爆的運動影片，這節奏顯然很慢，但期間並不暫停，每次一位囚友最少做二百下，而且經常做一小時，也就是他們放風在外做運動的時間。我初次跟他們做時，上午探訪，晚上手臂和大腿幾乎不能動。

 

為了可以與囚友一面閒談一面做運動，加上武漢肺炎肆虐，難以外出運動，我在家鍛煉burpee，一次過做二百下簡直不可能，粗略計算後，發現大約六、七秒完成一下，於是開首只做四分鐘，只須校倒數鬧鐘，而毋須承受數數的壓力，便做了幾十下。起初這四分鐘也不易捱過，現在筆者可做八分鐘，有幾項鍛煉的體會。

 

Burpee動用不同部位的肌肉，包括胸大肌、手臂三頭肌、腹、背、大腿二頭肌，各部位肌肉的強弱直接影響運動表現。我初期背部最快疲累，做至後段腹部好像要塌下，便另外訓練核心肌群。不久後再做burpee時，發現輕鬆多了，鍛煉時間也可延長。發掘可改善處，尋找增強的方法，可令自己走得更遠。

 

疲累的初期會確實感到哪處疲勞，後期只覺整個人疲勞，何處疲勞已好像講不出，但深明訓練遇上艱苦是必然的，甚至可說訓練旨在令自己承受可承受的辛苦，不能輕言放棄。有時狀態不佳，或根本心懶，做了預定時間的一半就覺疲勞，但深知這是錯覺。如此應對辦法是只專注做下一下，甚至下一個動作，自勸發覺真撐不下去才放棄，把目標約化至很小、就在目前，結果往往做足預定的時間。

 

提起放棄，有時做體能運動的疲累令人再做一秒也不願，此時就提醒自己為何開始，是追求運動能力？保持身體健康？塑形？就如上文所說，不能輕言放棄，卻不是完全不能放棄，但想清楚訓練的初衷，而至今仍秉持這初衷，放棄與否的問題則容易解答。若不太辛苦，就多做五秒，注意上文提及做一下burpee需時約六、七秒，所以點滴累積，訓練時間越來越長，就是在堅守初衷下經常更進一小步而已。

 

會否有朝筆者能做二百下burpee，或做足一小時，與囚友並駕齊驅，實在不敢奢望，但持續的訓練已令筆者領略它對體魄以至其他方面的益處，甚願閱至此的朋友也可找到訓練的方法和樂趣。