出街散步就夠運動量？最重要關鍵可能係⋯

平時放工返屋企，行兩條街、上幾層樓梯，心諗：「今日算郁咗啦，夠啦嘛？」呢個問題，我成日都聽人講，甚至有啲朋友仲會話：「我日日散步，應該已經好健康啦！」但其實，散步唔等於有效運動。問題唔係你有冇行，而係你行嗰下，係咪行到 Zone 2。

二區訓練法（Zone 2 Training)

咩係 Zone 2？唔洗怕，唔係咩深奧嘢。簡單嚟講，Zone 2 就係你運動時，心跳落喺最大心跳率嘅 60–70% 嗰個區間。用最貼地嘅講法，你仲可以一路行一路講電話，但如果要你唱 Beyond 嘅〈海闊天空〉，就會開始斷氣。呢個狀態，先係燃燒脂肪、訓練粒線體嘅「黃金區域」。

換句話講，散步係有用，不過要行到有少少「氣喘但仲頂得住」先算。如果你每日悠閒行去樓下便利店買支維他奶，然後慢慢行返屋企，Sorry，對身體嘅刺激唔算太大。你啲粒線體（即係身體入面嘅「能量工廠」）基本上唔使參與呢個運動。

再直白啲：Zone 2 就係健康嘅定期存款。唔係即刻畀你大豐收，但會慢慢幫你儲力。做得夠，你心臟耐力會好啲，粒線體會多啲，身體長遠會「耐用」好多。

如何檢查自己是否在Zone 2？

咁點樣知道自己有冇行到 Zone 2？如果有智能手錶，好簡單：先用公式（220 減你嘅年齡）計最大心跳，再乘返 60–70%。40歲人，大概108–126心跳就係 Zone 2。無手錶？冇問題。最簡單用「談話測試」：可以傾計，但唱歌就唔得。

咁，做啲咩運動最容易入 Zone 2？快走、慢跑、踩單車、游水都得。甚至係行樓梯都可以，不過要連續行，唔好話行兩級就停低玩手機。最緊要係持續 30 分鐘以上，咁先有料到。

行路散步又得唔得？

有啲人會問：「咁散步算唔算？」老實講，要睇你點行。如果你行得快，心跳提升到啱啱講嗰個區間，就絕對有用。但如果你行得同逛街差唔多，仲要一路慢慢影相、掃街，咁就真係「散心」多過「散脂」。

研究仲發現，其實你唔一定要全程死守 Zone 2。有時心跳高咗啲、低咗啲，無傷大雅。重點係成個運動過程大部分時間，都係喺 Zone 2 嘅主調。即係話，唔洗緊張到好似考 DSE，反而係要養成習慣。香

唔少人最大嘅問題，唔係唔識運動，而係覺得「郁一郁就夠」。但健康真係唔會呃人。你要郁得啱、郁得夠、郁得持續，先會有長遠效果。唔係話每日「行幾步」就等於做咗運動，呢個諗法係自我安慰多啲。

所以，如果你下次出街散步，唔好再問「夠未？」而係問：「我行得夠快未？」因為健康唔係睇你郁幾耐，而係睇你有冇入到個「Zone 」。

🔑 今日即刻可以做嘅小動作
落樓行廿分鐘快步。唔好聽歌聽到太投入，試下用「談話測試」（Talk Test）：可以同朋友傾計，但唱唔到歌，就啱啱好。你會發現，行完唔係攰到爆，但身體有啲暖、有啲汗，精神仲清醒咗。呢個，先叫真運動。

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